Ánh Sáng Buổi Sáng Giúp Đồng Hồ Sinh Học Hoạt Động Ra Sao

Muốn đồng hồ sinh học vào nhịp nhanh và đều, ánh sáng buổi sáng nên được đón trong khoảng nửa tiếng đến một tiếng đầu sau khi thức dậy, kéo dài chừng mười đến ba mươi phút, tốt nhất là ngoài trời chứ không phải dưới đèn trong nhà. Ngay cả một buổi sáng nhiều mây, ánh sáng tự nhiên ngoài trời vẫn mạnh hơn đèn trong phòng khách rất nhiều lần. Đó là lý do có người dậy sớm, ngồi cạnh cửa sổ đóng kín cả buổi mà người vẫn ì ạch, trong khi người khác chỉ ra ban công đứng mười phút đã thấy tỉnh táo hẳn.

Đồng hồ sinh học vận hành theo cơ chế nào đã được kể riêng ở một bài khác rồi. Bài này không nhắc lại chuyện đó, mà bàn thẳng vào phần nhiều người còn lúng túng nhất, đón nắng sáng vào lúc nào, trong bao lâu, và làm sao cho những ngày không tiện ra ngoài.

Khung giờ vàng: đón nắng trong bao lâu là đủ

Nửa tiếng đến một tiếng đầu tiên sau khi mở mắt là khoảng thời gian ánh sáng có tác dụng rõ nhất lên nhịp ngày. Càng để trôi qua lâu, mốc neo buổi sáng càng mờ, cơ thể càng phải tự dò lại nhịp bằng những tín hiệu yếu hơn. Không cần đứng phơi nắng cả buổi, mười đến ba mươi phút là đủ cho phần lớn người trưởng thành, miễn là ánh sáng đó thật, không qua cửa kính đóng kín.

Một chi tiết hay bị bỏ qua, ánh sáng lọt qua kính cửa sổ đã yếu đi đáng kể so với ánh sáng ngoài trời trần trụi. Ngồi trong xe hơi, hay ngồi sau lớp kính cách âm của căn hộ, dù thấy trời sáng rõ, lượng ánh sáng thật sự chạm vào mắt vẫn ít hơn nhiều so với đứng hẳn ra ngoài. Vì vậy, nếu có thể, mở cửa, bước hẳn ra khoảng sân, ban công, hay chỉ đơn giản là đứng cạnh cửa sổ đang mở, khác hẳn việc chỉ nhìn nắng qua tấm kính.

Vì sao ánh sáng ngoài trời mạnh hơn đèn trong nhà rất nhiều lần

Nhiều người nghĩ bật hết đèn trong nhà buổi sáng cũng coi như đã đón đủ ánh sáng, nhưng đèn trong nhà, kể cả loại đèn sáng nhất trong phòng khách, vẫn yếu hơn ánh sáng tự nhiên ngoài trời rất nhiều lần, có khi chênh lệch tới hàng chục lần. Một buổi sáng u ám, trời đầy mây, ánh sáng lọt xuống mặt đất vẫn mạnh hơn hẳn so với việc đứng dưới bóng đèn huỳnh quang trong phòng ngủ. Đây là điều khiến không ít người dù đã "cố" bật đèn sáng cả nhà mỗi sớm mà cơ thể vẫn không thấy tín hiệu ngày mới đủ rõ để vào nhịp.

Nói cách khác, chất lượng ánh sáng quan trọng hơn cảm giác chủ quan "trời có sáng hay không". Mắt người quen nhìn và tự điều chỉnh nên một căn phòng bật đèn vẫn có thể "trông" sáng như ban ngày, nhưng cường độ ánh sáng thật sự lại thấp hơn nhiều so với ngoài trời, kể cả một ngày mưa. Vì thế, thay vì tin vào cảm giác mắt nhìn, cách chắc chắn nhất vẫn là bước ra một không gian có ánh sáng trời thật, dù chỉ trong ít phút.

Không tiện ra ngoài thì làm sao

Dân văn phòng đi làm sớm, hay những ngày mưa dầm của mùa mưa, không phải lúc nào cũng ra ngoài được ngay sau khi thức dậy. Với những buổi sáng như vậy, một vài cách vẫn giữ được phần nào lợi ích. Trước tiên, mở hẳn cửa sổ phòng ngủ hoặc phòng khách ngay khi thức dậy, đứng gần đó vài phút trong lúc chuẩn bị đồ đạc, thay vì kéo rèm và bật đèn ngay lập tức. Nếu nhà có ban công hay sân nhỏ, dành năm đến mười phút đứng ở đó pha một ấm trà, ăn sáng, hay chỉ đơn giản là hít thở, cũng đủ tạo một khoảng tiếp xúc ánh sáng thật trước khi bước vào guồng việc.

Với người đi làm bằng xe máy hoặc đi bộ một đoạn tới nơi làm việc, quãng đường di chuyển buổi sáng chính là một cơ hội tự nhiên, không cần sắp xếp thêm thời gian riêng. Ngồi trên xe buýt cạnh cửa sổ mở hé cũng tốt hơn ngồi kín trong ô tô đóng cửa hoàn toàn. Còn với ngày mưa lớn thật sự không thể ra ngoài, đứng gần cửa sổ mở một khe, để ánh sáng ngoài trời lọt trực tiếp vào thay vì chỉ dựa vào đèn trần, vẫn là lựa chọn tốt hơn so với việc ở lì trong góc phòng kín ánh sáng nhân tạo cả buổi sáng.

Cộng dồn lợi ích cùng một buổi sáng

Nếu đã dành ra ít phút buổi sáng để đón nắng, thêm một chút vận động nhẹ vào đúng khoảng thời gian đó thường mang lại cảm giác tỉnh táo rõ hơn là chỉ đứng yên một chỗ. Đi bộ chậm quanh khu nhà, vươn vai vài động tác ngoài ban công, hay đơn giản là tưới cây trong sân trong lúc trời còn sớm, đều là những việc cộng dồn hai lợi ích cùng lúc, vừa có ánh sáng thật, vừa có chuyển động nhẹ nhàng cho cơ thể.

Không cần một buổi tập nặng để thấy khác biệt. Một cuốc đi bộ mười lăm phút ngoài trời vào đúng khung giờ vàng vẫn còn tốt hơn nhiều so với việc tập trong phòng gym kín ánh sáng vào buổi tối muộn. Với người lớn tuổi, việc kết hợp đi bộ chậm cùng ánh sáng sáng sớm còn dịu nhẹ hơn cho khớp gối so với việc vận động vào giữa trưa nắng gắt.

Có một hình ảnh dễ nhớ về việc này: một hạt giống không nảy mầm chỉ vì được tưới nước, nó cần cả ánh sáng đúng lúc. Cơ thể mỗi sáng cũng vậy, cần một khoảng nắng thật, không phải chỉ cần thức dậy đúng giờ là đủ.

Câu hỏi thường gặp

Đón nắng qua cửa kính có tính không? Có tác dụng phần nào nhưng yếu hơn nhiều so với ánh sáng ngoài trời trực tiếp, vì kính chắn bớt cường độ ánh sáng thật.

Ngày trời âm u, nhiều mây thì đón nắng có còn ích lợi không? Có. Ánh sáng ngoài trời một ngày nhiều mây vẫn mạnh hơn đèn trong nhà rất nhiều lần, nên vẫn đáng ra ngoài dù không thấy nắng rõ.

Cần đứng ngoài trời bao lâu mỗi sáng là đủ? Khoảng mười đến ba mươi phút trong nửa tiếng đến một tiếng đầu sau khi thức dậy là đủ cho phần lớn người trưởng thành.

Đi làm sớm, không kịp ra ngoài buổi sáng thì phải làm sao? Tận dụng quãng đường di chuyển, ngồi gần cửa sổ mở, hoặc dành năm mười phút ở ban công, cửa sổ mở trước khi rời nhà, đều tốt hơn là ở hẳn trong phòng kín ánh sáng.

Đón nắng sáng đúng lúc là một việc nhỏ, làm được ngay từ ngày mai, không cần chờ một khởi đầu hoàn hảo. Chỉ cần mai mở cửa sổ sớm hơn một chút, đứng ra ban công lâu hơn vài phút, là đã bắt đầu rồi.