Cơ Thể Biết Khi Nào Nên Thức Và Khi Nào Nên Ngủ Bằng Cách Nào

Cơ thể không cần một chiếc đồng hồ treo tường để biết khi nào nên ngủ, khi nào nên thức. Nó dựa vào hai tín hiệu rất đơn giản: ánh sáng và sự lặp lại. Ánh sáng mạnh vào ban ngày, nhất là ánh nắng buổi sáng, báo cho cơ thể biết đây là lúc nên tỉnh táo. Bóng tối buổi tối làm điều ngược lại, báo hiệu đã đến lúc chậm nhịp lại để chuẩn bị nghỉ. Và khi một người đi ngủ, thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, cơ thể dần học được nhịp đó, không cần phải dò lại từ đầu mỗi hôm.

Điều nhiều người hiểu nhầm

Nhiều người nghĩ cơ thể biết giờ ngủ giống như một chiếc đồng hồ đếm số, cứ đúng tám tiếng sau khi thức dậy là buồn ngủ, không liên quan gì đến môi trường xung quanh. Nghĩ vậy nên nhiều người ngồi cả ngày trong phòng kín, đèn bật sáng trưng từ sáng tới tối, rồi thắc mắc vì sao đến giờ ngủ vẫn tỉnh như sáo, hoặc ngược lại, giữa trưa đã thấy uể oải. Thật ra cơ thể không đếm giờ một cách máy móc như vậy. Nó giống một khu vườn hơn là một cỗ máy, luôn quan sát ánh sáng, bóng tối và nhịp lặp lại mỗi ngày để tự điều chỉnh, chứ không vận hành theo một con số cố định bất biến.

Cơ thể dựa vào tín hiệu gì để biết lúc nên thức, lúc nên ngủ

Ánh sáng mạnh ban ngày đánh thức cơ thể

Bên trong cơ thể có một thứ giống như một cảm biến ánh sáng tự nhiên, luôn âm thầm ghi nhận xem xung quanh đang sáng hay tối. Khi ánh sáng mạnh chiếu vào, đặc biệt là ánh nắng thật ngoài trời chứ không phải ánh đèn trong nhà, cảm biến này gửi đi một tín hiệu ngầm hiểu là "đang ban ngày, nên tỉnh táo". Đó là lý do một buổi sáng bước ra sân, đứng dưới nắng vài phút, thường khiến người ta tỉnh hẳn nhanh hơn là ngồi trong phòng ngủ thêm mười lăm phút với rèm kéo kín. Ánh nắng buổi sáng có cường độ và bước sóng khác hẳn ánh đèn, nên tác dụng đánh thức của nó rõ rệt hơn nhiều.

Bóng tối buổi tối báo hiệu đã đến giờ nghỉ

Ngược lại, khi trời tối dần, tín hiệu gửi đi cũng đổi chiều, cơ thể bắt đầu dịu lại, chuẩn bị bước vào trạng thái nghỉ ngơi. Vấn đề nằm ở chỗ, đèn điện và màn hình điện thoại, máy tính đã khiến buổi tối của con người hiện đại sáng chẳng kém gì ban ngày. Cơ thể nhận nhầm tín hiệu, tưởng vẫn còn là ban ngày nên chưa chịu dịu lại, dù kim đồng hồ đã chỉ mười một giờ đêm. Nhiều người thấy khó vào giấc không phải vì tâm trí quá bận, mà đơn giản vì mắt vẫn đang nhận một lượng ánh sáng đủ để cơ thể chưa tin rằng đêm đã xuống.

Thói quen lặp lại giúp cơ thể ghi nhớ nhịp

Ngoài ánh sáng, còn một tín hiệu âm thầm khác: sự lặp lại. Nếu một người đi ngủ, thức dậy vào gần đúng một khung giờ mỗi ngày, dù là ngày thường hay cuối tuần, cơ thể dần quen với nhịp đó, giống như một con đường mòn được đi qua nhiều lần thì bước chân sẽ tự nhiên nhẹ hơn. Ngược lại, nếu giờ ngủ thay đổi liên tục, hôm sớm hôm muộn, cơ thể phải liên tục dò lại nhịp mới, không có đủ thời gian để "ghi nhớ" một khung giờ ổn định. Đây là lý do một người có thể ngủ đủ số giờ nhưng vẫn thấy người không đều, vì tín hiệu lặp lại chưa từng được giữ vững.

Vì sao cơ chế này lại quan trọng hơn nhiều người nghĩ

Có một câu hỏi đáng dừng lại một chút: nếu cơ thể đã biết tự điều chỉnh theo ánh sáng và thói quen, vì sao ngày nay lại có nhiều người mất ngủ đến vậy? Có lẽ câu trả lời nằm ở chỗ, cuộc sống hiện đại đã vô tình làm nhiễu cả hai tín hiệu cùng lúc. Ban ngày, nhiều người ở trong nhà, dưới ánh đèn yếu hơn ánh nắng thật rất nhiều, nên tín hiệu tỉnh táo không đủ mạnh. Buổi tối, ánh sáng từ màn hình lại quá mạnh so với mức cơ thể cần để dịu lại. Cộng thêm giờ giấc sinh hoạt thay đổi liên tục theo công việc, theo mạng xã hội, theo những đêm thức muộn "chỉ để xem thêm một tập nữa", cơ thể gần như không còn tín hiệu nào đủ rõ ràng để bám vào.

Áp dụng nhẹ nhàng mỗi ngày

Không cần một thay đổi lớn lao nào để giúp cơ thể nhận lại đúng tín hiệu của nó. Trước hết, một khoảng thời gian ngắn dưới ánh nắng thật vào buổi sáng, chỉ mười đến mười lăm phút đứng ngoài hiên hoặc đi bộ nhẹ ngoài trời, đã đủ để gửi một tín hiệu tỉnh táo rõ ràng cho cơ thể. Sau đó, vào buổi tối, giảm bớt ánh sáng mạnh trong nhà và tạm gác màn hình điện thoại khoảng nửa tiếng trước giờ ngủ, để bóng tối được phép làm đúng việc của nó là báo hiệu giờ nghỉ đã tới. Cuối cùng, và có lẽ là điều dễ bị bỏ qua nhất, giữ giờ đi ngủ và giờ thức dậy gần như cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần, để cơ thể có đủ thời gian ghi nhớ một nhịp ngủ đều đặn thay vì phải dò lại từ đầu sau mỗi lần xáo trộn. Ba việc nhỏ này gộp lại chính là một phần của lối sống đều đặn mà dưỡng sinh vẫn luôn nhắc tới, không phải một kỹ thuật ngủ cầu kỳ nào khác.

Một khu vườn không cần người làm vườn nhắc nhở mỗi sáng để biết vươn về phía ánh sáng, nó chỉ cần ánh sáng đến đều đặn. Cơ thể con người cũng vậy, không cần ai ép buộc nó phải tỉnh hay phải ngủ, chỉ cần được nhận đúng tín hiệu ánh sáng và một nhịp lặp lại đủ ổn định, phần còn lại nó tự biết cách làm.

Câu hỏi thường gặp

Cơ thể biết giờ ngủ thức nhờ đồng hồ sinh học đúng không? Đúng, nhưng đồng hồ sinh học không phải một cỗ máy đếm số cố định, nó vận hành dựa trên tín hiệu ánh sáng và bóng tối cùng với sự lặp lại của thói quen ngủ thức mỗi ngày.

Vì sao ngồi trong phòng kín cả ngày lại dễ khó ngủ vào ban đêm? Vì ban ngày cơ thể không nhận đủ ánh sáng mạnh để phân biệt rõ ngày với đêm, khiến tín hiệu tỉnh táo ban ngày và tín hiệu nghỉ ngơi ban đêm trở nên mờ nhạt, khó phân biệt.

Ánh sáng đèn trong nhà có thay được ánh nắng buổi sáng không? Không hoàn toàn, ánh nắng thật ngoài trời có cường độ mạnh hơn nhiều so với đèn trong nhà, nên tác dụng đánh thức cơ thể của ánh nắng rõ rệt hơn hẳn.

Đổi giờ ngủ liên tục theo lịch làm việc có ảnh hưởng gì không? Có, vì cơ thể cần một khung giờ lặp lại ổn định để ghi nhớ nhịp ngủ thức, thay đổi giờ liên tục khiến nó phải dò lại nhịp mới mỗi lần, dễ gây cảm giác mệt dù vẫn ngủ đủ số giờ.