Đi Như Thế Nào Để Cơ Thể Khỏe Hơn Mỗi Ngày

Đi như thế nào để cơ thể khỏe hơn mỗi ngày không nằm ở việc đi được bao nhiêu bước, mà ở cách đi. Dáng người thẳng, nhịp bước đều, bàn chân đặt xuống đúng cách và hơi thở không bị dồn, bốn điều nhỏ này quyết định một buổi đi bộ có thật sự nuôi dưỡng cơ thể hay chỉ là một chuyển động qua loa cho xong việc. Đây cũng là câu mở đầu cho một nhóm chủ đề mới của Dưỡng sinh, gọi chung là đi, đứng, ngồi, nằm, những tư thế rất đỗi bình thường trong đời sống hằng ngày, không cần phòng tập, không cần dụng cụ, nhưng ảnh hưởng tới cơ thể nhiều hơn người ta vẫn tưởng.

Điều nhiều người hiểu nhầm về việc đi bộ

Nhiều người nghĩ đi bộ tốt hay không nằm ở số bước chân trong ngày, đi càng nhiều thì càng khỏe. Nhưng một người đi năm nghìn bước với dáng thẳng, nhịp đều, thường nhận được nhiều hơn một người đi mười nghìn bước với vai so, đầu cúi, bước vội vàng cho xong. Đi cho có và đi đúng cách là hai việc rất khác nhau, dù nhìn bề ngoài đều gọi chung là đi bộ.

Lần cuối bạn để ý mình đang đi như thế nào là khi nào? Phần lớn các bước chân trong ngày, như đi từ phòng này sang phòng khác, đi ra lấy thư, đi tới chỗ để xe, diễn ra ngoài tầm chú ý, và chính những bước đi "không đáng nhớ" ấy mới là nơi thói quen đi lại thật sự hình thành, chứ không phải chỉ ở buổi đi bộ thể dục buổi sáng.

Người đi cho có thường đi để hoàn thành một con số, đủ vòng công viên hoặc đủ mười nghìn bước hiện trên đồng hồ tay là xong, không mấy quan tâm cơ thể đang chuyển động ra sao trong lúc đó. Người đi đúng cách lại chú ý tới cảm giác của từng bước, biết khi nào vai đang gồng, khi nào hơi thở đang gấp, và tự điều chỉnh ngay trong lúc đi, thay vì đợi đi hết quãng đường rồi mới thấy mỏi. Khác biệt không nằm ở quãng đường hay thời gian, mà ở việc có mặt trọn vẹn trong từng bước chân hay không.

Vì sao cách đi lại quan trọng hơn số bước

Một dòng nước chảy đều qua năm này tháng khác có thể bào mòn cả một phiến đá, còn một cơn lũ dữ dội chỉ cuốn qua rồi thôi, không để lại gì bền vững. Đi bộ cũng vậy, không phải tốc độ hay số lượng làm nên lợi ích, mà là cách chuyển động ấy được lặp lại đều đặn, đúng cách, qua từng ngày.

Dáng người khi đi quyết định cả cột sống

Trước hết, dáng người khi đi quyết định cột sống có được nâng đỡ đúng hay không. Nhiều người vừa đi vừa cúi nhìn điện thoại, vai rụt về phía trước, đầu chúi xuống. Tư thế này lặp lại nhiều lần trong ngày khiến cổ và vai dễ mỏi, cột sống lệch khỏi trục thẳng tự nhiên của nó. Một dáng đi đúng bắt đầu từ việc giữ đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước một khoảng xa vừa phải, vai thả lỏng thay vì gồng lên theo từng bước.

Nhịp bước đều và hơi thở đi cùng nhau

Bên cạnh đó, nhịp bước đều đặn quan trọng hơn tốc độ nhanh hay chậm. Một nhịp bước vừa phải, giữ được suốt mười lăm hai mươi phút, thường có ích cho tim và cho đôi chân hơn nhiều so với việc đi thật nhanh vài phút rồi dừng hẳn vì hụt hơi. Hơi thở là dấu hiệu rõ nhất cho biết nhịp đi có phù hợp hay không. Thở gấp, thở qua miệng liên tục cho thấy cơ thể đang gắng sức quá mức so với nhịp chân, trong khi một hơi thở đều, chủ yếu qua mũi, đi theo cùng nhịp bước, là dấu hiệu của một tốc độ vừa sức, không phải một cuộc chạy đua với chính mình.

Cách đặt bàn chân xuống đất ảnh hưởng đến khớp gối

Ngoài ra, cách đặt bàn chân xuống đất cũng là điều ít người để ý. Bước đi tự nhiên là gót chân chạm đất trước, rồi trọng lượng lăn dần về phía mũi chân trước khi bước tiếp. Nhiều người, nhất là khi đi vội hoặc mang giày không hợp, đặt gần như cả bàn chân xuống đất cùng lúc, tạo ra một cú dội nhẹ lên đầu gối ở mỗi bước. Lặp lại hàng nghìn lần trong một buổi đi bộ, cú dội nhỏ ấy cộng dồn thành áp lực lên khớp gối, nhất là ở người lớn tuổi hoặc người đã có sẵn cảm giác mỏi gối.

Áp dụng nhẹ nhàng trong đời sống hằng ngày

Muốn đi đúng cách không cần thay đổi lớn, chỉ cần vài điều chỉnh nhỏ ngay trong những bước đi vốn đã diễn ra mỗi ngày. Trước khi bước đi, thử kéo vai về sau một chút, giữ đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước thay vì cúi xuống điện thoại. Trong lúc đi, giữ một nhịp bước vừa đủ để có thể trò chuyện mà không đứt hơi, và cố duy trì nhịp đó liên tục mười lăm đến hai mươi phút thay vì đi thật nhanh rồi dừng sớm. Khi bước, để ý gót chân chạm đất trước, rồi để trọng lượng lăn dần về mũi chân, tránh dậm cả bàn chân xuống cùng lúc. Trong suốt quãng đường, giữ hơi thở đều qua mũi, để cơ thể tự báo hiệu khi nào cần chậm lại. Những khoảng đi bộ ngắn vốn đã có sẵn trong ngày, ra ban công buổi sáng, đi bộ ra chợ thay vì lấy xe, đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đều là cơ hội để tập cách đi đúng mà không cần dành riêng một khung giờ cho việc tập luyện. Một đôi giày vừa chân, đế đủ êm để bàn chân lăn tự nhiên từ gót tới mũi, cũng đáng được để ý không kém gì cách bước, vì một đôi giày quá cứng hoặc quá chật có thể khiến người đi vô tình đổi cả dáng đi mà không hay.

Những điều chỉnh này không cần làm cùng lúc và không cần hoàn hảo ngay từ đầu. Chỉ cần đi đúng hơn một chút mỗi ngày, cơ thể sẽ dần quen với nhịp đi mới, giống như một dòng nước tự tìm được đường chảy thuận nhất mà vẫn đi được rất xa.

Câu hỏi thường gặp

Đi bộ bao nhiêu bước một ngày là đủ? Không có một con số cố định phù hợp cho mọi người. Một buổi đi bộ mười lăm đến hai mươi phút với dáng đúng, nhịp đều thường có ích hơn một con số bước lớn mà đi vội vàng, sai tư thế.

Đi bộ nhanh có tốt hơn đi bộ chậm không? Không hẳn. Quan trọng là giữ được một nhịp đều mà vẫn thở thoải mái, vì tốc độ quá nhanh khiến hơi thở gấp và khó duy trì lâu dài.

Người lớn tuổi nên đi bộ như thế nào cho an toàn? Nên đi chậm rãi, giữ dáng thẳng, đặt gót chân xuống trước, và chọn giày vừa chân, có đế êm để giảm áp lực lên khớp gối.

Nếu thấy đau khớp gối khi đi bộ thì nên làm gì? Trước hết nên xem lại cách đặt bàn chân và tốc độ đi. Nếu cơn đau vẫn kéo dài, nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu thay vì cố đi tiếp.