Đồng Hồ Sinh Học Ảnh Hưởng Đến Hormone Như Thế Nào

Đồng hồ sinh học không chỉ quyết định giờ đi ngủ và giờ thức dậy. Nó còn âm thầm điều phối rất nhiều tín hiệu khác bên trong cơ thể, khiến chúng lên xuống theo một nhịp riêng trong ngày, từ cảm giác đói, mức tỉnh táo, cho đến tâm trạng dễ chịu hay dễ cáu vào những khung giờ nhất định. Hiểu rộng ra như vậy, đồng hồ sinh học không chỉ là chuyện của ban đêm, mà là chuyện của cả hai mươi bốn giờ.

Điều nhiều người hiểu nhầm về đồng hồ sinh học

Phần lớn khi nghe nhắc đến đồng hồ sinh học, người ta chỉ nghĩ ngay đến giấc ngủ: mấy giờ nên lên giường, mấy giờ nên thức dậy. Cách hiểu đó không sai, nhưng chưa đủ. Nếu muốn hiểu tận gốc cơ chế vận hành của nhịp ngày này, có thể đọc thêm bài viết đồng hồ sinh học là gì và hoạt động như thế nào để nắm phần nền tảng. Còn ở bài này, điều đáng nói là một khía cạnh ít người để ý: đồng hồ sinh học giống một nhạc trưởng âm thầm, không chỉ gõ nhịp cho giấc ngủ, mà còn gõ nhịp cho rất nhiều tín hiệu khác của cơ thể cùng lúc. Cơn đói, độ tỉnh táo, cảm xúc trong ngày, tất cả đều có xu hướng lên xuống theo một chu kỳ quen thuộc, dù ta hiếm khi để ý vì nó diễn ra quá đều đặn đến mức trở thành hiển nhiên.

Cơn đói cũng có giờ giấc riêng, không chỉ vì bụng rỗng

Có lẽ bạn cũng từng để ý, đến một giờ nhất định trong ngày, bụng tự nhiên cồn cào dù mới ăn cách đó không lâu, còn có những khung giờ khác, dù bỏ bữa một chút cũng không thấy đói dữ dội. Cảm giác đói không chỉ đến từ việc dạ dày rỗng, mà còn từ một nhịp bên trong cơ thể đã quen với giờ ăn quen thuộc mỗi ngày. Khi giờ ăn thay đổi liên tục, hôm ăn sớm, hôm ăn muộn, nhịp đói cũng dần lệch theo, khiến người ta hoặc ăn vặt nhiều hơn vì đói bất chợt, hoặc ăn quá no vì cơ thể dồn hết tín hiệu đói vào một bữa. Giữ giờ ăn tương đối đều đặn, vì vậy, không chỉ là chuyện kỷ luật, mà là cách để nhịp đói tự nhiên của cơ thể có chỗ dựa để ổn định.

Mức tỉnh táo lên xuống theo giờ, không phẳng suốt cả ngày

Nhiều người tin rằng buổi sáng phải tỉnh táo nhất, còn buổi chiều là do lười hoặc do làm việc quá sức nên mới thấy uể oải. Thực ra mức tỉnh táo trong ngày vốn không phẳng, nó có những đoạn lên và những đoạn chùng xuống theo đúng nhịp mà đồng hồ sinh học đã sắp đặt sẵn. Một khoảng giữa buổi chiều, nhiều người thấy đầu óc chậm lại, khó tập trung, dù đêm hôm trước đã ngủ đủ giờ, đó không hẳn là dấu hiệu của sự yếu kém, mà chỉ là một đoạn trũng tự nhiên trong nhịp ngày. Ngược lại, có những khung giờ cơ thể tự nhiên tỉnh táo hơn hẳn, dù không cà phê, không ép buộc. Biết được điều này, thay vì tự trách mình lười biếng vào những lúc chùng xuống, người ta có thể sắp việc quan trọng vào đúng lúc đầu óc đang lên, và để những việc nhẹ nhàng hơn cho lúc nhịp đang trũng.

Tâm trạng cũng đi theo một nhịp, không phải ngẫu nhiên

Không ít người nhận ra, mình dễ cáu gắt vào cuối buổi chiều hơn là buổi sáng, dù chẳng có chuyện gì lớn xảy ra. Tâm trạng, cũng giống cơn đói và mức tỉnh táo, không đứng yên một chỗ suốt ngày mà lên xuống theo cùng một nhịp với đồng hồ sinh học. Một số phản ứng tự nhiên của cơ thể liên quan đến cảm xúc thường dịu hơn vào buổi sáng và có xu hướng nhạy hơn khi ngày đã dài, cơ thể đã thấm mệt. Đây là lý do vì sao một cuộc trò chuyện khó, một quyết định cần bình tĩnh, thường nên đặt vào buổi sáng thay vì để tới cuối ngày, khi cả thân lẫn tâm đều đã bớt kiên nhẫn hơn. Không phải vì con người yếu đuối hơn vào cuối ngày, mà vì nhịp bên trong đã đổi khác.

Sống thuận theo nhịp, thay vì chống lại nó

Một dòng nước không chảy đều mãi một tốc độ, nó cũng có đoạn chảy xiết, đoạn lững lờ, nhưng vẫn giữ được hướng đi của mình. Nhịp ngày của cơ thể cũng vậy, không cần phẳng lặng suốt hai mươi bốn giờ mới là khỏe mạnh, chỉ cần biết đoạn nào nên dồn sức, đoạn nào nên chậm lại. Giữ giờ ăn, giờ ngủ tương đối cố định mỗi ngày là cách đơn giản nhất để nhịp bên trong có điểm neo. Đón nắng sớm một chút mỗi sáng cũng giúp cơ thể nhận đúng tín hiệu bắt đầu ngày mới. Khi thấy mình chùng xuống vào giữa chiều, thay vì ép bản thân tỉnh táo bằng mọi giá, một khoảng nghỉ ngắn, một tách trà, vài phút đứng dậy đi lại, thường giúp qua đoạn trũng đó nhẹ nhàng hơn là cưỡng lại nó. Có lẽ câu hỏi đáng tự hỏi không phải là làm sao để lúc nào cũng tỉnh táo, mà là mình đã thật sự lắng nghe nhịp của chính cơ thể mình chưa, hay vẫn đang cố sống ngược nhịp đó mỗi ngày.

Câu hỏi thường gặp

Đồng hồ sinh học chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ thôi phải không? Không hẳn. Ngoài giấc ngủ, đồng hồ sinh học còn điều phối cảm giác đói, mức tỉnh táo và tâm trạng lên xuống theo nhịp trong ngày.

Vì sao buổi chiều hay thấy mệt và khó tập trung dù đã ngủ đủ? Đó thường là một đoạn trũng tự nhiên trong nhịp ngày của cơ thể, không phải dấu hiệu lười biếng hay ngủ chưa đủ.

Ăn giờ giấc thất thường có ảnh hưởng gì đến nhịp cơ thể không? Có. Giờ ăn thay đổi liên tục có thể khiến nhịp đói bị lệch, dẫn đến ăn vặt nhiều hơn hoặc ăn quá no vào một bữa.

Làm sao để bớt cáu gắt vào cuối ngày? Hiểu rằng tâm trạng cũng theo nhịp riêng của ngày sẽ giúp mình nhẹ nhàng hơn với chính mình, đồng thời nên đặt những việc cần bình tĩnh vào buổi sáng thay vì cuối ngày.

Nhịp ngày của mỗi người không hoàn toàn giống nhau, nhưng ai cũng có một nhịp riêng đang âm thầm vận hành, dù ít khi để ý tới nó. Chỉ cần bắt đầu bằng việc giữ giờ ăn, giờ ngủ tương đối đều đặn trong một tuần, nhiều người đã thấy cơ thể mình dễ chịu hơn hẳn, không phải vì làm điều gì lớn lao, mà chỉ vì đã bớt đi ngược lại nhịp của chính mình.