Nằm Nghỉ Như Thế Nào Để Cột Sống Được Thư Giãn

Tư thế nằm tốt cho cột sống không phải là nằm thẳng cứng theo một khuôn mẫu, mà là giữ được đường cong tự nhiên của lưng trong suốt đêm ngủ. Với người nằm ngửa, điều đó nghĩa là gối đầu vừa đủ để cổ thẳng hàng với thân, và có thể thêm một gối mỏng kê dưới đầu gối để lưng dưới không bị kéo căng. Với người nằm nghiêng, một chiếc gối kẹp giữa hai đầu gối giúp hông không bị xoắn vặn suốt đêm. Nệm quá cứng hoặc quá mềm đều khiến cột sống lệch khỏi đường cong đó, dù người nằm không hề hay biết, và chỉ nhận ra qua cảm giác mỏi lưng mỗi sáng thức dậy.

Điều nhiều người hiểu nhầm về tư thế nằm

Nhiều người tin rằng nằm ngửa mới là tư thế chuẩn, còn nằm nghiêng là tư thế xấu cần sửa. Thực ra không có một tư thế đúng tuyệt đối cho tất cả mọi người. Cơ thể mỗi người có độ cong lưng, bề rộng vai và thói quen ngủ khác nhau, nên tư thế phù hợp cũng khác nhau. Người có vai rộng thường thấy nằm nghiêng dễ chịu hơn, trong khi người quen ngủ yên ít trở mình lại hợp với nằm ngửa. Điều cột sống thật sự cần không phải một tư thế "chuẩn" duy nhất, mà là một chỗ tựa giữ được đường cong vốn có của nó, dù người nằm chọn tư thế nào.

Nằm ngửa: cách kê gối để giữ đường cong tự nhiên của lưng

Với người nằm ngửa, gối đầu nên đủ mỏng để đầu không bị đẩy quá cao, cũng không quá lún để cổ ngửa ra sau. Một cách dễ kiểm tra là khi nằm xuống, cằm không bị hếch lên cũng không bị gập vào ngực, cổ vẫn ở vị trí tự nhiên như lúc đứng thẳng nhìn thẳng về phía trước. Bên cạnh gối đầu, thêm một chiếc gối mỏng, hoặc một chiếc khăn cuộn tròn, kê ngay dưới đầu gối cũng tạo ra khác biệt rõ rệt. Khi đầu gối được nâng nhẹ, phần lưng dưới không còn bị kéo thẳng ra hết cỡ, cơ vùng thắt lưng được thả lỏng thay vì phải gồng giữ suốt đêm để chống lại độ ưỡn tự nhiên. Nhiều người chỉ cần thêm một chi tiết nhỏ này, mà không đổi cả tư thế ngủ quen thuộc, đã thấy sáng dậy đỡ mỏi lưng hơn hẳn.

Nằm nghiêng: gối kẹp giữa hai đầu gối và cách đặt vai

Nằm nghiêng là tư thế phổ biến, nhưng dễ khiến hông và vai lệch nhau nếu không để ý. Khi nằm nghiêng, chân trên thường có xu hướng đổ về phía trước, kéo theo hông xoay nhẹ và cột sống bị vặn theo một đường chéo suốt đêm dài. Một chiếc gối mỏng kẹp giữa hai đầu gối giữ cho hông trên và hông dưới thẳng hàng. Ở phần trên, gối đầu cần đủ dày để lấp khoảng trống giữa vai và đệm, vì vai người nằm nghiêng thường rộng hơn phần đầu, nếu gối quá mỏng thì cổ sẽ bị gập xuống suốt đêm. Một điều ít ai để ý là cách đặt tay: đặt tay trước ngực nhẹ nhàng thường dễ chịu hơn là để cả cánh tay đè lên người bên dưới, vốn có thể gây tê mỏi vai vào sáng hôm sau.

Vì sao nên hạn chế nằm sấp

So với nằm ngửa và nằm nghiêng, nằm sấp là tư thế cột sống ít được nghỉ ngơi nhất. Muốn thở được, đầu buộc phải xoay hẳn sang một bên trong nhiều giờ liền, khiến vùng cổ chịu một góc vặn không tự nhiên suốt đêm. Đồng thời, phần bụng chìm xuống đệm kéo theo lưng dưới ưỡn cong quá mức so với đường cong vốn có của nó, ngược hẳn với những gì lưng cần khi nằm ngửa hay nằm nghiêng. Nếu đã quen nằm sấp nhiều năm, không cần ép mình đổi tư thế đột ngột, nhưng có thể thử kê một chiếc gối mỏng dưới bụng và xương chậu để giảm bớt độ ưỡn của lưng, đó là một cách dịu lại chứ không phải một mệnh lệnh phải tuân theo ngay trong một đêm.

Độ cứng nệm và giường ảnh hưởng thế nào

Nệm và cột sống có mối quan hệ hai chiều: nệm quá mềm khiến phần hông, vốn nặng nhất cơ thể, lún sâu hơn vai và chân, kéo cả cột sống cong theo hình chữ U trong lúc ngủ. Ngược lại, nệm quá cứng không lún ở bất cứ đâu, khiến vai và hông, hai điểm tiếp xúc chịu áp lực nhiều nhất, không được nâng đỡ và phải tự gồng chịu lực suốt đêm. Một chiếc nệm phù hợp là chiếc nệm lún vừa đủ ở vai và hông để giữ cột sống thẳng hàng, trong khi phần lưng vẫn được nâng đỡ chắc chắn, không võng xuống ở giữa. Không có một con số độ cứng đúng cho tất cả mọi người, người nhẹ cân thường hợp nệm mềm hơn người nặng cân, nhưng dấu hiệu chung để nhận biết nệm không còn phù hợp là buổi sáng thức dậy thấy mỏi lưng nhiều hơn cả tối hôm trước khi nằm xuống.

Cơ thể cũng cần được đổi tư thế trong đêm

Có một điều ít khi được nhắc tới: giữ đúng một tư thế suốt đêm không hẳn là mục tiêu cần đạt. Cơ thể tự trở mình vài lần mỗi đêm, một phần cũng là cách cột sống tự điều chỉnh, tránh để một điểm tì đè phải chịu lực quá lâu ở cùng một chỗ. Việc kê gối đúng cách không phải để ép người nằm giữ nguyên một tư thế bất động, mà để mỗi lần trở về tư thế đó, lưng và cổ đều được nâng đỡ đúng chỗ. Vì vậy không cần lo lắng nếu đêm nào cũng trở mình vài lần, đó là phản xạ bình thường của cơ thể, miễn là chỗ nằm luôn sẵn sàng nâng đỡ đúng cách ở bất kỳ tư thế nào người nằm quay về.

Vài điều có thể làm ngay tối nay

Trước khi nằm xuống, hãy thử để ý xem mình đang nằm ngửa hay nằm nghiêng nhiều hơn trong đêm, rồi chọn cách kê gối phù hợp với tư thế đó thay vì kê gối theo thói quen cũ chưa từng xem lại. Nếu nằm ngửa, thử thêm một gối mỏng dưới đầu gối trong vài đêm liền để cảm nhận khác biệt. Nếu nằm nghiêng, một chiếc gối kẹp giữa hai đầu gối, dù chỉ là một chiếc gối ôm bình thường có sẵn trong nhà, cũng đủ tạo thay đổi rõ rệt. Nếu đang nằm sấp và chưa muốn đổi hẳn, có thể kê thêm một gối mỏng dưới bụng như đã nói ở trên. Và nếu sáng nào cũng thức dậy với cảm giác mỏi lưng rõ rệt dù đã thử các cách trên trong một thời gian, đó là dấu hiệu đáng xem lại độ cứng của nệm đang dùng, hoặc trao đổi thêm với bác sĩ nếu tình trạng kéo dài.

Một cái cây mọc lệch không phải vì thiếu nắng hay thiếu nước, mà thường vì suốt một thời gian dài nó phải nghiêng về phía có chỗ tựa. Cột sống cũng vậy, nó không lệch đi trong một đêm, mà lệch dần qua hàng nghìn đêm nằm nghiêng về một phía không được nâng đỡ đúng. Có lẽ điều đáng tự hỏi không phải là mình đã ngủ đủ giấc chưa, mà là mỗi đêm, lưng mình có thật sự được đặt xuống đúng chỗ hay không.

Câu hỏi thường gặp

Nằm ngửa hay nằm nghiêng tốt hơn cho cột sống? Không có tư thế nào tốt hơn tuyệt đối cho tất cả, quan trọng là gối và nệm có nâng đỡ đúng đường cong tự nhiên của lưng ở tư thế đó hay không.

Gối đầu nên cao bao nhiêu là vừa? Đủ để cổ thẳng hàng với thân, cằm không hếch lên khi nằm ngửa, và đủ dày để lấp khoảng trống giữa vai và đệm khi nằm nghiêng.

Có nên nằm sấp khi ngủ không? Nên hạn chế, vì tư thế này khiến cổ phải vặn sang một bên và lưng dưới ưỡn quá mức suốt đêm. Nếu đã quen nằm sấp, có thể kê thêm một gối mỏng dưới bụng để giảm bớt.

Khi nào nên đổi nệm? Khi sáng thức dậy thường thấy mỏi lưng nhiều hơn tối hôm trước lúc nằm xuống, hoặc nệm đã lún rõ ở một vùng cố định sau nhiều năm sử dụng.