Ngồi Đúng Tư Thế Giúp Giảm Đau Mỏi Ra Sao

Ngồi đúng tư thế giúp giảm đau mỏi vì nó để cho khung xương, chứ không phải cơ bắp, gánh phần lớn trọng lượng cơ thể. Khi lưng được tựa đúng chỗ, cổ giữ thẳng hàng với cột sống, và vai không phải nhô lên để bù cho một tư thế lệch, các nhóm cơ ở cổ, vai, gáy và lưng dưới không còn phải gồng liên tục suốt nhiều giờ liền. Đó là lý do hai người cùng ngồi một kiểu ghế, làm cùng một công việc suốt tám tiếng, nhưng một người tan làm vẫn nhẹ nhõm, người kia thì cổ cứng, vai đau, lưng mỏi ê ẩm.

Điều nhiều người hiểu nhầm về tư thế ngồi đúng

Nhiều người nghĩ ngồi đúng nghĩa là ngồi thẳng lưng hết cỡ, ưỡn ngực, hai vai kéo ra sau như đang đứng nghiêm trước hàng. Kiểu ngồi này thường chỉ giữ được vài phút trước khi cơ lưng mỏi và tự động chùng xuống trở lại. Tư thế ngồi đúng không phải một dáng gồng cứng, mà là một trạng thái thả lỏng có điểm tựa: cột sống giữ được đường cong tự nhiên vốn có của nó, còn cơ bắp không phải làm việc thay cho khung xương. Gồng lưng thẳng cứng cả ngày, thật ra còn khiến người mệt hơn cả ngồi hơi lệch một chút, vì cơ bắp bị bắt hoạt động liên tục thay vì được nghỉ ngơi xen kẽ.

Vì sao tư thế đúng lại giảm được đau mỏi

Cột sống người không thẳng tắp như một cây gậy. Nó có ba đoạn cong nhẹ nối tiếp nhau, ở vùng cổ, lưng trên và thắt lưng. Khi ngồi đúng, cách đặt lưng và điểm tựa của ghế giữ được đúng những đường cong này, nên trọng lượng phần trên cơ thể truyền xuống qua khung xương một cách đều đặn. Khi ngồi sai, một trong ba đoạn cong đó bị ép thẳng ra hoặc cong quá mức, và phần cơ xung quanh đoạn cong bị lệch phải gồng liên tục để giữ thăng bằng thay cho xương.

Cổ là nơi thấy rõ điều này nhất. Đầu người trưởng thành nặng trung bình bằng một quả dưa hấu nhỏ. Khi cổ thẳng hàng với lưng, cột sống cổ chỉ phải chịu đúng phần trọng lượng đó. Nhưng chỉ cần cúi đầu về phía trước vài centimet để nhìn màn hình đặt thấp hoặc chiếc điện thoại trên tay, lực đè lên đốt sống cổ tăng lên gấp nhiều lần, và cơ vùng gáy phải gồng suốt để giữ đầu khỏi rơi thêm về phía trước. Ngồi cả buổi với tư thế đó, gáy mỏi và vai đau gần như là điều khó tránh khỏi.

Vai cũng chịu chung số phận. Khi mặt bàn quá cao hoặc ghế không có chỗ tựa tay, vai buộc phải nhô lên để hai tay chạm được tới bàn phím. Giữ vai nhô lên như vậy hàng giờ khiến các cơ quanh vai co cứng dần, và cơn đau từ đó có thể lan xuống bả vai, đôi khi lan cả lên vùng thái dương.

Tư thế ngồi đúng cụ thể là gì

Một tư thế ngồi giúp giảm đau mỏi thường có vài điểm chung, dễ nhận ra và dễ tự chỉnh. Lưng nên tựa vào phần đệm sau của ghế, đúng chỗ đỡ ngay thắt lưng, để đường cong tự nhiên ở đó không bị ép thẳng ra. Cổ giữ ở vị trí trung tính, cằm hơi hướng vào trong một chút, mắt nhìn thẳng về phía màn hình thay vì phải cúi xuống hay ngửa lên. Vai thả lỏng một cách tự nhiên, không nhô lên cũng không rướn ra phía trước, khuỷu tay gập một góc gần vuông khi đặt trên bàn hoặc bàn phím. Hông và đầu gối cũng nên giữ ở góc gần vuông, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, hoặc trên một bệ kê chân nếu ghế hơi cao so với chiều cao của người ngồi.

Độ cao của ghế và bàn quyết định phần lớn việc những điều trên có giữ được hay không. Nếu ghế quá thấp, đầu gối sẽ cao hơn hông, kéo lưng dưới cong về phía trước quá mức cần thiết. Nếu bàn quá cao, vai buộc phải nhô lên như đã nói ở phần trên. Màn hình máy tính nên đặt ngang tầm mắt hoặc thấp hơn một chút, để không phải cúi hay ngửa cổ trong thời gian dài. Đây không phải những con số cố định áp cho mọi người, vì chiều cao và tỷ lệ cơ thể mỗi người mỗi khác, nhưng nguyên tắc chung luôn là giữ cho các khớp xương ở vị trí trung tính, ít lệch nhất có thể trong suốt thời gian ngồi.

Áp dụng nhẹ nhàng vào mỗi ngày

Không cần một chiếc ghế đắt tiền để ngồi đúng tư thế. Điều cần trước tiên là tự nhận ra khi nào mình đang ngồi sai. Một cách đơn giản là thỉnh thoảng dừng lại giữa giờ làm, tự hỏi vai mình có đang nhô lên không, cổ có đang cúi về phía trước không, lưng có đang trượt dần khỏi phần tựa hay không. Nhận ra sớm một tư thế lệch bao giờ cũng dễ sửa hơn nhiều so với việc đợi đến khi cổ vai đã đau nhức mới nghĩ đến chuyện điều chỉnh lại.

Với bàn ghế đang có sẵn, một vài điều chỉnh nhỏ cũng đủ tạo ra khác biệt rõ rệt. Kê thêm một chiếc gối mỏng sau thắt lưng nếu ghế không có phần đỡ, nâng màn hình lên bằng vài cuốn sách nếu nó đang đặt thấp hơn tầm mắt, hoặc kéo bàn phím lại gần người hơn để vai không phải rướn tới liên tục. Cứ khoảng nửa giờ đến một giờ, đứng dậy vươn vai, xoay nhẹ cổ vài vòng, cũng giúp những nhóm cơ vừa gồng có một nhịp nghỉ, trước khi ngồi trở lại đúng tư thế.

Một cây tre đứng thẳng giữa gió không phải vì thân nó cứng, mà vì rễ vững và từng đốt tre biết uốn theo chiều gió mà không gãy. Tư thế ngồi đúng cũng vậy, không phải gồng cho thật thẳng, mà là để cơ thể có một điểm tựa vững, rồi thả lỏng phần còn lại quanh điểm tựa đó. Có lẽ điều đáng tự hỏi không phải là làm sao ngồi thẳng suốt cả ngày, mà là bao lâu một lần mình thật sự dừng lại, để nhận ra cơ thể mình đang ngồi như thế nào.

Câu hỏi thường gặp

Ngồi đúng tư thế có cần ghế công thái học đắt tiền không? Không nhất thiết. Một chiếc ghế bình thường vẫn ổn nếu biết kê thêm điểm tựa cho thắt lưng và chỉnh độ cao bàn ghế cho phù hợp với cơ thể mình.

Bao lâu nên đứng dậy một lần khi ngồi làm việc? Khoảng nửa giờ đến một giờ, đứng dậy vươn vai và đi lại vài bước đã đủ để các nhóm cơ vừa gồng được nghỉ ngơi trước khi ngồi tiếp.

Vì sao ngồi thẳng lưng, gồng cứng cả ngày mà vẫn bị mỏi? Vì gồng cứng bắt cơ bắp phải làm việc liên tục thay vì để khung xương nâng đỡ, và cơ càng gồng lâu càng dễ mỏi, dễ đau hơn là được thả lỏng đúng cách.

Đau mỏi cổ vai gáy do ngồi sai tư thế có tự hết không? Phần lớn có thể giảm rõ rệt khi điều chỉnh lại tư thế và nghỉ ngơi đều đặn hơn. Nhưng nếu cơn đau kéo dài hoặc ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt hằng ngày, nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được xem xét kỹ hơn.