Người Lớn Tuổi Nên Đứng Lên Đi Lại Thường Xuyên

Người lớn tuổi không cần đi bộ thật xa hay tập luyện nặng mới gọi là vận động đủ. Điều quan trọng hơn nhiều lại nằm ở một việc rất nhỏ, đó là đừng ngồi hoặc nằm một chỗ quá lâu, mà thỉnh thoảng đứng dậy, đi lại vài bước trong nhà. Ngồi đúng tư thế khi làm việc là một chuyện, còn ở tuổi này, có một chuyện khác quan trọng không kém, đó là tần suất đứng dậy rời khỏi chỗ ngồi. Cơ thể lớn tuổi mất khả năng giữ thăng bằng và sức cơ nhanh hơn hẳn lúc còn trẻ nếu ít di chuyển, nên việc đứng lên đi lại đều đặn quan trọng hơn cả một buổi tập dài thỉnh thoảng mới làm một lần.

Điều nhiều người hiểu nhầm

Nhiều người nghĩ rằng tuổi già nên ngồi nhiều, nằm nhiều để giữ sức, đi lại chỉ tổ mệt thêm hoặc dễ té ngã nên càng ít di chuyển càng an toàn. Có những cụ ông cụ bà cả buổi chiều chỉ ngồi một chỗ xem tivi, con cháu thấy vậy còn yên tâm vì nghĩ ông bà đang nghỉ ngơi đúng cách. Đây là một hiểu nhầm khá phổ biến, và thực ra ngược lại mới đúng. Ngồi yên một chỗ cả buổi không giúp cơ thể người lớn tuổi khỏe hơn, nó chỉ khiến các cơ và khớp quen dần với sự bất động, và một khi đã quen với bất động, chính việc đứng dậy đi lại về sau lại trở nên khó khăn và dễ chông chênh hơn. Nghịch lý ở chỗ, càng ít đứng dậy để giữ an toàn, người lớn tuổi càng dễ mất đi sự vững vàng cần có để đứng dậy an toàn.

Vì sao đứng lên đi lại đặc biệt quan trọng ở tuổi già

Có ba điều bên trong cơ thể thay đổi rõ rệt theo cách này, dù người lớn tuổi ít khi để ý cho tới khi đã thấy khác biệt.

Giữ được cảm giác thăng bằng

Thăng bằng không phải một khả năng có sẵn mãi mãi, nó giống một phản xạ cần được nhắc lại thường xuyên để cơ thể còn nhớ. Mỗi lần đứng dậy, dịch chuyển trọng tâm, bước đi vài bước rồi dừng lại, cơ thể đang tự ôn lại phản xạ giữ thăng bằng đó. Nếu nhiều ngày liền chỉ ngồi hoặc nằm, phản xạ này ít được dùng tới, và đến khi cần đứng lên nhanh, chẳng hạn nghe điện thoại reo hay có ai gọi ngoài cửa, cơ thể phản ứng chậm hơn, dễ chông chênh hơn hẳn so với người vẫn đứng dậy đi lại đều đặn mỗi ngày. Ngược lại, một người vẫn giữ thói quen đứng lên vài lần mỗi giờ thường thấy mình đứng dậy tự nhiên, không phải ngẫm nghĩ hay dò dẫm từng bước.

Giữ sức cho đôi chân, trụ đỡ của cả dáng đi

Đôi chân là phần chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể mỗi khi đứng và đi, và cũng là phần cơ mất sức nhanh nhất khi ít được dùng tới. Ngồi lâu một chỗ, đôi chân gần như không phải làm gì, và cơ chân yếu dần đi từng ngày mà bản thân người ngồi ít khi nhận ra ngay, chỉ đến khi thấy đứng dậy khó hơn hoặc đi lại chậm hơn hẳn trước mới giật mình. Ngược lại, chỉ cần đứng lên, bước vài bước, đứng yên một chút trước khi ngồi xuống lại, đôi chân đã được dùng đến và giữ được phần nào sức bền cần thiết. Một việc nhỏ như đứng dậy lấy ly nước thay vì nhờ người khác lấy hộ, lặp lại đều mỗi ngày, cộng dồn lại theo thời gian tạo ra khác biệt lớn hơn nhiều so với vẻ ngoài của nó.

Giữ khớp mềm và máu lưu thông đều hơn

Sau một giấc ngủ trưa dài, hay một buổi chiều ngồi xem tivi liền mấy tiếng, có bao giờ vừa đứng dậy đã thấy chân tay hơi nặng, đầu gối hơi cứng một nhịp rồi mới đi lại bình thường được? Đó là dấu hiệu quen thuộc của một tư thế giữ quá lâu, dù là ngồi hay nằm, đều khiến khớp bớt linh hoạt và dòng máu ở chân khó lưu thông đều như khi cơ thể đang chuyển động. Đứng lên đi lại một vòng ngắn, dù chỉ trong phòng, thường đủ để cảm giác nặng và cứng đó dịu bớt, còn nếu cứ nán lại ngồi thêm vì ngại đứng dậy, cảm giác cứng đó thường chỉ tăng thêm chứ không tự hết.

Một ẩn dụ đơn giản có thể giữ trong đầu: một dòng nước chảy đều quanh năm không bao giờ đóng váng, nhưng một vũng nước đứng yên lâu ngày sẽ dần tù đọng. Cơ thể người lớn tuổi cũng cần một dòng chảy nhỏ như vậy mỗi ngày, không cần mạnh, chỉ cần đều.

Một lưu ý an toàn khi đứng dậy

Có một điều nên nhớ khi đứng dậy, nhất là sau khi ngồi hoặc nằm khá lâu, đó là đừng bật dậy quá nhanh. Nhiều người lớn tuổi từng thấy thoáng chóng mặt, hơi choáng nhẹ trong vài giây ngay khi vừa đứng phắt dậy, rồi cảm giác đó tự qua đi. Đây là lúc nên đứng dậy từ từ hơn, ngồi mép giường hoặc mép ghế một chút, để chân chạm đất vững rồi hẵng đứng thẳng lên, thay vì đứng bật ngay lập tức. Buổi sáng vừa ngủ dậy là lúc nên làm chậm nhất, vì cơ thể vừa qua một quãng dài nằm yên. Đó chỉ là một mẹo nhỏ trong lối sống hằng ngày, không thay cho việc thăm khám nếu tình trạng chóng mặt lặp lại thường xuyên hoặc kéo dài hơn vài giây, hoặc nếu gia đình nhận thấy người lớn tuổi từng loạng choạng, suýt ngã khi đứng dậy.

Áp dụng nhẹ nhàng mỗi ngày

Một cách dễ bắt đầu là cứ sau khoảng một giờ ngồi hoặc nằm, đứng dậy đi một vòng ngắn quanh phòng, dù chỉ vài bước cũng đáng kể. Khi xem tivi, có thể đứng dậy đổi tư thế mỗi khi hết một chương trình thay vì ngồi liền một mạch cả buổi tối. Khi nói chuyện điện thoại, thử đứng lên đi lại nhẹ nhàng thay vì ngồi yên suốt cuộc gọi. Những việc lặt vặt trong nhà như tưới cây, dọn bàn, xếp lại vài món đồ cũng là dịp tốt để đứng dậy thay vì nhờ người khác làm hộ cho nhanh. Sau mỗi bữa ăn, đứng dậy dọn bát đũa hay đi một vòng quanh sân thay vì ngồi lại ngay trên ghế cũng là một nhịp đứng dậy đáng tính. Và mỗi lần đứng dậy, nhớ làm chậm lại một nhịp, để chân vững trước khi bước đi, thay vì vội vàng đứng lên ngay.

Khi nào nên tìm thêm hỗ trợ

Nếu việc đứng dậy, đi lại ngày càng thấy khó, chân yếu rõ rệt, hoặc gia đình để ý thấy dáng đi không còn vững như trước, đây là lúc nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng, thay vì tự cố gắng thêm mà không rõ nguyên nhân. Việc đứng dậy đi lại thường xuyên là một thói quen lối sống tốt, nhưng không thay thế cho việc thăm khám khi cơ thể đang báo hiệu điều gì đó cần được xem kỹ hơn.

Có lẽ câu hỏi đáng tự hỏi không phải là hôm nay mình đã ngồi bao lâu, mà là hôm nay mình đã đứng dậy bao nhiêu lần.

Câu hỏi thường gặp

Người lớn tuổi nên đứng dậy đi lại bao lâu một lần? Nên đứng dậy đi lại sau mỗi khoảng một giờ ngồi hoặc nằm, chỉ vài bước cũng đáng kể, quan trọng là làm đều mỗi ngày hơn là làm nhiều một lần rồi bỏ quên nhiều ngày sau đó.

Ngồi nhiều có thực sự đáng lo hơn đi lại không? Ngồi hoặc nằm quá lâu khiến cơ chân yếu dần, khớp cứng hơn và phản xạ giữ thăng bằng ít được dùng tới, trong khi đi lại thường xuyên giúp giữ được cả ba điều này ở mức ổn định hơn.

Vì sao đứng dậy quá nhanh dễ thấy chóng mặt? Đứng dậy đột ngột sau khi ngồi hoặc nằm lâu đôi khi khiến cơ thể chưa kịp thích nghi ngay, gây cảm giác thoáng chóng mặt vài giây, và đứng dậy từ từ hơn thường giúp giảm bớt cảm giác này.

Đi lại trong nhà có thay được việc tập thể dục không? Đi lại thường xuyên trong nhà là một thói quen nền tảng tốt, nhưng nếu sức khỏe cho phép, kết hợp thêm vận động nhẹ như đi bộ ngoài trời sẽ mang lại lợi ích trọn vẹn hơn.