Ngồi Quá Lâu Khiến Cơ Thể Đau Mỏi

Ngồi im hàng giờ liền tưởng là đang nghỉ ngơi, nhưng với cơ thể đó lại là một kiểu gắng sức âm thầm. Cổ cúi về phía màn hình, hai vai so lại, lưng dưới gánh gần hết trọng lượng phần thân trên trong suốt nhiều giờ không đổi tư thế. Cơn đau mỏi xuất hiện không phải vì ngồi là xấu, mà vì ngồi quá lâu ở cùng một dáng, không có khoảng nghỉ để cơ thể tự điều chỉnh lại.

Một hình ảnh dễ hình dung: chiếc đòn gánh trên vai

Người xưa gánh hàng đi chợ hiếm khi để đòn gánh nằm yên một chỗ trên vai suốt cả quãng đường dài. Họ đảo vai, so lại đòn gánh, đổi bên liên tục, vì biết rằng nếu chỉ một điểm trên vai chịu lực mãi không đổi, chỗ đó sẽ chai, sẽ đau, có khi còn lệch hẳn cả dáng đi. Cơ thể khi ngồi làm việc cũng vận hành gần giống như vậy. Cột sống cổ, hai vai và vùng lưng dưới chính là những điểm tựa chịu lực. Ngồi đúng tư thế nhưng đổi dáng đều đặn, những điểm này thay phiên nhau được nghỉ. Nhưng ngồi lệch, cúi đầu, so vai suốt nhiều giờ, gánh nặng dồn liên tục vào đúng một chỗ, chẳng khác gì đòn gánh tì mãi một điểm lên da thịt.

Vì sao ba điểm cổ, vai và lưng dưới hay đau nhất

Vì sao chính ba vị trí này lại hay lên tiếng đầu tiên? Trước hết, phần cổ phải giữ đầu, một khối nặng chừng bốn năm cân, ở đúng một góc suốt hàng giờ khi mắt dán vào màn hình. Đầu càng cúi về phía trước, áp lực dồn lên các đốt sống cổ càng tăng lên nhiều lần so với khi ngồi thẳng. Bên cạnh đó, hai vai so lại theo phản xạ khi tay gõ phím hoặc cầm điện thoại, khiến nhóm cơ quanh vai gồng liên tục mà không được thả lỏng. Cuối cùng, vùng lưng dưới chịu áp lực lớn nhất khi ngồi, lớn hơn cả khi đứng, vì trọng lượng phần thân trên gần như dồn hết lên đoạn cột sống này, đặc biệt khi ngồi ngả người hoặc ngồi mà không có điểm tựa vững ở lưng.

Ít vận động và ngồi sai tư thế là hai chuyện khác nhau

Nhiều người nhầm chuyện ngồi lâu với chuyện ít vận động nói chung, nhưng đây là hai vấn đề có gốc khác nhau. Bài viết về việc ít vận động làm cơ thể yếu đi rất nhanh nói tới việc cơ bắp và sức bền toàn thân suy giảm khi thiếu chuyển động trong thời gian dài. Còn câu chuyện của việc ngồi quá lâu lại nằm ở tư thế và áp lực dồn lên đúng những điểm cố định, dù người đó vẫn tập thể dục đều đặn vào buổi sáng hay buổi tối. Một người tập gym chăm chỉ mỗi ngày vẫn có thể đau mỏi cổ vai gáy nếu tám giờ làm việc còn lại ngồi sai tư thế không nghỉ. Ngược lại, cứ đôi ba mươi phút đứng dậy đổi tư thế một lần, dù không tập luyện gì thêm, cũng đã giảm được phần lớn áp lực dồn lên ba điểm chịu lực kể trên. Về lâu dài, tư thế ngồi còn liên quan tới khối lượng cơ quyết định sức khỏe nhiều hơn nhiều người vẫn nghĩ, vì nhóm cơ quanh cổ, vai và lưng ít được huy động đúng cách khi ngồi sai tư thế kéo dài.

Không chỉ bàn làm việc: ghế sofa, ô tô, bàn ăn cũng vậy

Một buổi tối ngồi xem tivi, tư thế lún sâu vào đệm sofa, cổ tì lên phần gối sau, cũng dồn áp lực lên đúng những điểm ấy, không khác gì ngồi làm việc cả ngày ở văn phòng. Đòn gánh trên vai không phân biệt đó là ghế xoay công sở hay chiếc sofa quen thuộc ở nhà. Lái xe đường dài với ghế ngả quá sâu, hay ngồi ăn cơm cúi gằm mặt xuống bát trong một tư thế cố định suốt bữa, đều là những khoảnh khắc rất đời thường mà ít ai để ý tới. Điều đáng nói là những khoảng ngồi rải rác này thường bị bỏ qua vì mỗi lần chỉ kéo dài vài chục phút, nhưng cộng dồn lại trong một ngày, tổng thời gian cơ thể ở cùng một dáng có thể còn nhiều hơn cả tám tiếng ngồi bàn làm việc.

Áp dụng nhẹ nhàng ngay tại bàn làm việc

Một vài điều chỉnh nhỏ có thể tạo khác biệt rõ rệt. Trước hết, giữ màn hình ngang tầm mắt để cổ không phải cúi xuống liên tục. Sau đó, để hai vai thả lỏng tự nhiên thay vì so lên gần tai, có thể dùng một chiếc gối mỏng hoặc khăn cuộn tựa ở lưng dưới để giữ đường cong tự nhiên của cột sống khi ngồi. Quan trọng hơn cả là cứ sau ba mươi đến bốn mươi phút, đứng dậy, đi lại vài bước, vươn vai vài nhịp, giống như người gánh hàng đảo vai đổi bên giữa đường. Đây không phải một bài tập cầu kỳ, chỉ là một khoảng nghỉ ngắn để những điểm chịu lực được đổi phiên.

Cơ thể không ghét việc ngồi, nó chỉ ghét việc bị bỏ quên ở một tư thế quá lâu.

Khi nào nên tìm đến bác sĩ

Đau mỏi thông thường sau một ngày ngồi nhiều thường dịu đi sau khi nghỉ ngơi và vận động nhẹ. Nhưng nếu cơn đau lan xuống cánh tay hoặc chân kèm cảm giác tê, châm chích, nếu đau tăng dần trong nhiều tuần dù đã điều chỉnh tư thế, hoặc đau về đêm khiến khó ngủ, đây là những dấu hiệu nên gặp bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp để được kiểm tra kỹ hơn thay vì tự điều chỉnh thêm.

Những câu hỏi thường gặp

Ngồi làm việc tám tiếng mỗi ngày có chắc chắn gây đau lưng không? Không chắc chắn, nếu tư thế đúng và có nghỉ ngắt quãng đều đặn, tám tiếng ngồi vẫn có thể nhẹ nhàng với cơ thể hơn nhiều so với ngồi sai tư thế liên tục chỉ vài giờ.

Ghế công thái học có giải quyết được hết vấn đề không? Ghế tốt giúp ích nhiều nhưng không thay được việc đổi tư thế thường xuyên, vì dù ghế đẹp đến đâu, ngồi yên một dáng quá lâu vẫn dồn áp lực vào cùng một chỗ.

Đứng làm việc cả ngày có tốt hơn ngồi không? Không hẳn, đứng yên một chỗ quá lâu cũng gây áp lực lên lưng dưới và chân, điều quan trọng là xen kẽ giữa ngồi, đứng và di chuyển chứ không phải chọn hẳn một tư thế duy nhất.

Nên đứng dậy nghỉ bao lâu một lần là hợp lý? Nhiều người thấy dễ chịu khi cứ sau khoảng ba mươi đến bốn mươi phút lại đứng dậy vài phút, con số này có thể linh hoạt tùy công việc, miễn không ngồi liên tục quá lâu mà không đổi tư thế.

Đau mỏi vai gáy có phải là dấu hiệu của tuổi tác không? Không hẳn, đau mỏi vai gáy gặp ở mọi lứa tuổi ngồi làm việc nhiều, tư thế và thói quen ngồi ảnh hưởng nhiều hơn tuổi tác trong phần lớn trường hợp. Người muốn biết thêm cách vận động phù hợp để bảo vệ xương khớp về lâu dài có thể xem thêm bài viết sau tuổi 60 nên tập luyện như thế nào để bảo vệ xương khớp.

Đòn gánh trên vai người xưa không nặng hơn khi đứng yên, nó chỉ đau khi bị quên ở một điểm quá lâu. Cơ thể ngồi làm việc hôm nay cũng vậy, thứ cần thay đổi không phải là ngồi ít lại, mà là nhớ đảo vai, đổi tư thế, để không điểm nào phải gánh một mình quá lâu.

Lưu ý

Đây là chia sẻ các góc nhìn về lối sống ở mức phổ thông, không thay thế tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Nếu triệu chứng kéo dài hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày, hãy trao đổi với bác sĩ chuyên môn.