Tập Sức Mạnh Mang Lại Lợi Ích Gì Sau Tuổi Trung Niên

Nhiều người qua tuổi trung niên nghĩ tập sức mạnh là chuyện của người trẻ, của phòng gym, của những ai muốn cơ bắp cuồn cuộn. Nhưng lợi ích lớn nhất của việc tập sức mạnh sau tuổi này lại nằm ở một chỗ rất khác: nó giữ cho cơ thể còn đủ sức tự làm những việc bình thường mỗi ngày, đứng dậy khỏi ghế mà không cần vịn tay, xách túi đồ từ chợ về mà không thấy hụt hơi, giữ được thăng bằng khi bước hụt một bậc thềm. Đó không phải là cơ bắp để khoe, mà là cơ bắp để sống chủ động.

Điều nhiều người vẫn nghĩ về tập sức mạnh

Hình dung quen thuộc nhất về tập sức mạnh là nâng tạ nặng, gồng cơ, đổ mồ hôi kiểu vận động viên. Với suy nghĩ đó, không ít người qua năm mươi, sáu mươi tuổi tự loại mình ra khỏi hình thức tập luyện này, chỉ giữ lại đi bộ hoặc vài động tác dưỡng sinh nhẹ nhàng. Thực ra tập sức mạnh chỉ đơn giản là bất kỳ động tác nào buộc cơ phải chống lại một lực cản, có thể là tạ tay nhỏ, dây kháng lực, hay chính trọng lượng cơ thể khi đứng lên ngồi xuống nhiều lần liên tiếp. Vấn đề không nằm ở việc tập nặng hay nhẹ, mà ở việc có tập đều hay không, và có đúng nhóm cơ cần thiết hay không.

Cơ bắp không chỉ để trông khỏe

Sau tuổi năm mươi, cơ thể tự nhiên mất dần khối cơ mỗi năm nếu không có gì tác động ngược lại, điều này đã được nhắc tới ở bài cơ bắp mất dần sau tuổi năm mươi. Nhưng khối cơ không chỉ quyết định vóc dáng bên ngoài. Nó quyết định một người có tự đứng dậy khỏi giường được nhẹ nhàng hay phải chống tay xuống nệm, có tự bê được chậu cây ngoài ban công hay phải chờ con cháu ghé qua giúp. Tập sức mạnh là cách trực tiếp nhất để làm chậm quá trình mất cơ này, vì cơ bắp phản ứng rất thật với việc được dùng đến. Một bó cơ ít vận động sẽ teo nhỏ dần theo năm tháng, còn một bó cơ thường xuyên phải chống lại lực cản sẽ giữ được độ dày và sức bền của nó lâu hơn nhiều, bất kể tuổi tác. Nhưng tập luyện thôi chưa đủ để cơ bắp phục hồi và dày lên, cơ còn cần đủ nguyên liệu để tự vá lại sau mỗi buổi tập, đó chính là vai trò của protein trong bữa ăn hằng ngày.

Xương cũng cần được rèn giống như cơ

Một người thợ rèn biết rằng miếng sắt để yên trong góc xưởng sẽ không bao giờ trở nên cứng cáp hơn. Chỉ có việc đưa vào lửa rồi đập đi đập lại nhiều lần mới khiến từng lớp kim loại xếp lại chặt hơn, bền hơn theo thời gian. Xương trong cơ thể người cũng phản ứng theo cách gần giống vậy, không phải bằng lửa và búa, mà bằng lực kéo của cơ mỗi khi vận động có sức nặng.

Khi tập sức mạnh, cơ co lại và kéo vào đúng điểm bám của nó trên xương. Tín hiệu kéo này khiến xương tự bồi đắp thêm mật độ ở những vị trí chịu lực nhiều nhất, giống như thanh sắt được đập nhiều nhất ở chỗ cần chắc nhất. Đây là lý do tập sức mạnh thường được nhắc tới song song với việc giữ xương chắc khỏe, bên cạnh những yếu tố đã nói ở bài khối lượng cơ quyết định sức khỏe nhiều hơn bạn nghĩ. Ngồi yên một chỗ, dù ăn uống đủ canxi đến đâu, xương cũng không có lý do gì để tự làm mình chắc hơn, vì nó không nhận được tín hiệu cần phải chắc hơn.

Giữ thăng bằng để tránh những cú ngã bất ngờ

Một lợi ích khác ít được nhắc tới hơn là khả năng giữ thăng bằng. Tập sức mạnh không chỉ làm cơ khỏe hơn, nó còn rèn lại phản xạ của cơ thể khi phải điều chỉnh tư thế đột ngột, chẳng hạn lúc trượt chân trên sàn ướt hoặc bước hụt một bậc cầu thang. Cơ chân, cơ hông và cơ vùng bụng khỏe hơn giúp cơ thể phản ứng nhanh hơn trong tích tắc đó, thay vì ngã hẳn xuống sàn.

Với người lớn tuổi, một cú ngã đôi khi để lại hậu quả nặng nề hơn nhiều so với người trẻ, kéo theo cả một chuỗi thay đổi trong sinh hoạt sau đó. Vì vậy khả năng tự lấy lại thăng bằng có giá trị không kém gì sức mạnh cơ bắp thuần túy, và đây cũng là lý do những bài tập đứng một chân, đứng lên ngồi xuống chậm rãi thường được khuyên dùng song song với tập sức mạnh.

Cơ vùng bụng và vùng lưng dưới khỏe hơn nhờ tập sức mạnh còn giúp giảm bớt một phần áp lực lên cột sống trong sinh hoạt hằng ngày, một trong những góc đã nói tới ở bài đau lưng kéo dài có thể bắt nguồn từ đâu. Nói cách khác, tập sức mạnh không chỉ bảo vệ khớp và xương, nó còn âm thầm bảo vệ cả vùng lưng vốn rất dễ tổn thương khi cơ xung quanh yếu đi.

Bắt đầu thế nào cho nhẹ nhàng mà vẫn có tác dụng

Không cần bắt đầu bằng tạ nặng hay thẻ tập ở phòng gym. Đứng lên ngồi xuống khỏi ghế nhiều lần trong ngày, cầm hai chai nước làm tạ tay, đứng tựa lưng vào tường rồi hạ thấp người như đang ngồi lên một chiếc ghế vô hình, đều là những cách tập sức mạnh thật sự và vừa sức với người mới bắt đầu.

Điều quan trọng hơn cường độ là sự đều đặn. Vài buổi ngắn mỗi tuần bền hơn nhiều so với một buổi tập rất nặng rồi bỏ dở vì đau mỏi ngay sau đó. Cơ thể cần thời gian để quen lại với việc chịu lực, nên tăng dần độ khó theo từng tuần, không vội vàng ép cơ làm việc quá sức ngay từ buổi đầu tiên.

Khi nào nên tìm đến bác sĩ

Trước khi bắt đầu tập sức mạnh, nên trao đổi với bác sĩ nếu đang có bệnh tim mạch, huyết áp chưa ổn định, từng phẫu thuật khớp, hoặc cảm thấy đau nhói bất thường ở ngực, chóng mặt, khó thở ngay cả khi chỉ vận động nhẹ. Nếu trong lúc tập xuất hiện cơn đau nhói ở khớp kéo dài ngay cả sau khi đã nghỉ ngơi, hoặc cảm giác tê yếu bất thường ở tay chân, đó cũng là dấu hiệu nên dừng lại và hỏi ý kiến chuyên môn trước khi tiếp tục, thay vì tự đoán nguyên nhân hay cố gắng tập tiếp cho đủ buổi.

Những câu hỏi thường gặp

Người trên bảy mươi tuổi có nên bắt đầu tập sức mạnh không? Có, miễn là bắt đầu nhẹ và tăng dần, tốt nhất nên hỏi ý kiến bác sĩ trước nếu đang có bệnh nền.

Tập sức mạnh có cần dụng cụ chuyên dụng không? Không nhất thiết, trọng lượng cơ thể hoặc vài vật dụng có sẵn trong nhà cũng đủ để bắt đầu một cách an toàn.

Bao lâu thì thấy được lợi ích rõ rệt? Thường sau vài tuần tập đều, cảm giác dễ đứng dậy hơn và bước đi vững hơn đã có thể nhận ra rõ.

Tập sức mạnh có thay thế được đi bộ không? Không, hai hình thức này bổ trợ cho nhau, một bên rèn sức bền, một bên rèn sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng.

Đau cơ sau buổi tập đầu tiên có đáng lo không? Đau nhẹ và giảm dần sau một hai ngày là bình thường, nhưng nếu đau nhói kéo dài hoặc khớp sưng lên thì nên đi khám để biết chắc nguyên nhân.

Miếng sắt được đập đi đập lại không trở nên yếu hơn, nó chỉ trở nên chặt hơn theo từng nhịp búa đều đặn. Cơ và xương sau tuổi trung niên cũng vậy, chúng cần được thử thách một cách vừa sức để không lặng lẽ yếu đi theo năm tháng, và phần thưởng cho sự đều đặn ấy là một cơ thể vẫn còn tự chủ trong những việc nhỏ nhất mỗi ngày.

Lưu ý

Đây là chia sẻ các góc nhìn về lối sống ở mức phổ thông, không thay thế tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Nếu triệu chứng kéo dài hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày, hãy trao đổi với bác sĩ chuyên môn.