Vận Động Giúp Ngủ Ngon Hơn

Vận động giúp ngủ ngon hơn vì nó tạo ra một mức tiêu hao năng lượng thật trong ngày, khiến cơ thể có lý do rõ ràng để buông lỏng và nghỉ ngơi vào buổi tối, đồng thời làm dịu hệ thần kinh đang căng lên vì lo nghĩ. Người vận động đều đặn thường không chỉ ngủ nhanh hơn, mà còn ít trở mình giữa đêm hơn, vì cơ thể đã có một nhịp rõ ràng để đi theo.

Một chiếc lò xo cần được ép trước khi thả

Cơ thể con người vận hành khá giống một chiếc lò xo. Muốn lò xo bật trở lại đúng cách, mềm mại và có nhịp, nó cần được ép xuống một mức nào đó trước đã. Một ngày ít vận động, cơ thể gần như một chiếc lò xo chưa từng bị ép, đến tối nó không có gì để buông ra, nên dù nằm xuống giường rất lâu, đầu óc vẫn tỉnh, cơ thể vẫn ở trạng thái lửng lơ giữa thức và ngủ. Ngược lại, một ngày có vận động thật, dù chỉ là đi bộ, làm vườn, hay dọn nhà liên tục, cơ thể đã được ép xuống một mức vừa đủ, và đến tối, nó có một lý do chính đáng để bật trở lại bằng một giấc ngủ sâu hơn. Nhiều người làm việc trí óc cả ngày, ngồi một chỗ từ sáng đến tối, thường ngạc nhiên khi thấy mình mệt đầu nhưng lại khó ngủ. Đó chính là hình ảnh chiếc lò xo chưa được ép, tâm trí đã hoạt động nhiều nhưng cơ thể vẫn đứng yên, và giấc ngủ cần cả hai phần cùng được vận hành, không chỉ riêng phần đầu óc.

Vận động làm dịu hệ thần kinh đang gồng suốt cả ngày

Nhiều người trung niên mang một cái đầu đầy việc đi ngủ mỗi tối, nghĩ về công việc, con cái, tiền bạc, sức khỏe. Vận động, đặc biệt là những bài nhịp nhàng như đi bộ hay đạp xe, có tác dụng làm dịu phần hệ thần kinh vốn đang ở trạng thái cảnh giác đó. Trong lúc vận động, sự chú ý tự nhiên chuyển từ những suy nghĩ lo lắng sang cảm nhận cơ thể, hơi thở, bước chân, và điều này giống như một khoảng nghỉ cho tâm trí trước khi thật sự bước vào giấc ngủ. Đây là lý do nhiều người thấy đầu óc nhẹ nhõm hơn hẳn sau một buổi đi bộ, dù chưa hề chạm đến chuyện đang lo. Cảm giác nhẹ đó không tự nhiên biến mất ngay khi về đến nhà, nó thường còn kéo dài đến tận buổi tối, khiến việc nằm xuống giường bớt giống một cuộc chiến với những suy nghĩ ngổn ngang hơn so với những ngày không hề vận động.

Vận động vào giờ nào là hợp lý cho giấc ngủ

Vận động buổi sáng hoặc buổi chiều thường có lợi rõ ràng cho giấc ngủ tối, vì cơ thể có đủ thời gian để hạ nhiệt và ổn định lại trước giờ ngủ. Với một số người, vận động cường độ cao sát giờ ngủ, chỉ một hai giờ trước khi lên giường, có thể khiến cơ thể còn ở trạng thái hưng phấn, nhịp tim và nhiệt độ cơ thể chưa kịp hạ xuống mức phù hợp để dễ vào giấc. Điều này không có nghĩa là buổi tối hoàn toàn cấm vận động, một bài vận động nhẹ, chậm, như đi bộ thư thả sau bữa tối, thường vẫn ổn với hầu hết người, chỉ nên tránh những buổi tập dồn hết sức ngay trước giờ ngủ.

Không cần vận động nặng mới có tác dụng với giấc ngủ

Với người đang mất ngủ lâu ngày và cảm thấy cơ thể quá mệt để nghĩ đến việc tập nặng, tin tốt là vận động nhẹ vẫn tạo ra hiệu ứng tương tự với giấc ngủ, chỉ cần đủ đều đặn. Một đoạn đi bộ mười lăm phút mỗi ngày, vài động tác vươn duỗi buổi sáng, hay việc chủ động đi lại nhiều hơn trong ngày thay vì ngồi lâu, đều góp phần ép chiếc lò xo cơ thể xuống một chút, đủ để tối về nó có gì đó để buông. Bắt đầu từ mức nhỏ và duy trì đều thường hiệu quả hơn việc gắng ép mình vào một buổi tập nặng rồi bỏ ngang vì quá mệt hoặc quá đau mỏi sau đó. Với người lớn tuổi hoặc người vừa qua một giai đoạn ít vận động, cơ thể cần thời gian để làm quen lại với cảm giác được sử dụng, và giấc ngủ thường là một trong những dấu hiệu cải thiện sớm nhất, đến trước cả khi thấy cơ bắp khỏe hơn hay vóc dáng thay đổi rõ.

Khi nào nên tìm đến bác sĩ

Nếu đã vận động đều một thời gian mà tình trạng mất ngủ hoặc ngủ không sâu vẫn kéo dài, nếu ban ngày luôn mệt mỏi bất kể ngủ bao lâu, hoặc có những dấu hiệu như ngưng thở khi ngủ, ngáy to bất thường, nên gặp bác sĩ để được kiểm tra kỹ hơn, vì có thể vấn đề không chỉ nằm ở mức độ vận động. Người đang dùng thuốc điều trị bệnh nền cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tăng mạnh cường độ vận động, để chắc chắn không có tương tác nào ảnh hưởng đến cả huyết áp lẫn giấc ngủ cùng lúc.

Những câu hỏi thường gặp

Nên vận động bao lâu trước khi ngủ để không bị ảnh hưởng? Với đa số người, nên hoàn tất vận động cường độ cao ít nhất hai đến ba giờ trước giờ ngủ, còn vận động nhẹ thì có thể làm gần giờ ngủ hơn.

Người lớn tuổi ít vận động lâu năm có nên bắt đầu ngay bằng bài tập nặng để ngủ ngon hơn không? Không nên, hãy bắt đầu từ những đoạn đi bộ ngắn, tăng dần, để cơ thể thích nghi từ từ.

Vận động buổi tối có chắc chắn làm mất ngủ không? Không hẳn, chỉ vận động cường độ cao sát giờ ngủ mới thường gây ảnh hưởng, còn vận động nhẹ nhàng buổi tối vẫn ổn với nhiều người.

Bao lâu thì thấy giấc ngủ cải thiện rõ sau khi bắt đầu vận động đều? Một số người thấy khác biệt sau vài ngày, nhưng để thấy ổn định và rõ ràng, thường cần vài tuần duy trì đều đặn.

Ngày không vận động được thì giấc ngủ có chắc bị ảnh hưởng ngay không? Không nhất thiết mỗi ngày đều phải vận động, nhưng duy trì được nhịp đều trong tuần vẫn quan trọng hơn một buổi tập lẻ tẻ.

Giữ cho cơ thể có một khoảng vận động thật trong ngày, dù nhỏ, cũng là một cách giúp huyết áp và nhịp mạch máu được co giãn đều đặn theo một hướng tương tự như cách nó giúp giấc ngủ, vì cả hai đều cần một cơ thể được vận động chứ không phải một cơ thể lúc nào cũng ở trạng thái nghỉ.

Lưu ý

Đây là chia sẻ các góc nhìn về lối sống ở mức phổ thông, không thay thế tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Nếu triệu chứng kéo dài hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày, hãy trao đổi với bác sĩ chuyên môn.