Nhận Diện Cảm Xúc Của Chính Mình

Nhận diện cảm xúc của chính mình nghe như một việc ai cũng làm được, nhưng phần lớn chúng ta chỉ dừng ở mức biết mình đang mệt, đang khó chịu, hoặc đang không ổn, chứ ít khi gọi đúng tên cảm xúc thật sự đang diễn ra bên trong. Khoảng cách giữa cảm thấy có gì đó và biết chính xác đó là gì mới là nơi phần lớn sự rối bời cảm xúc bắt đầu. Học cách nhận diện cảm xúc không phải để kiểm soát nó cho bằng được, mà để hiểu mình đang thật sự trải qua điều gì, trước khi phản ứng theo quán tính.

Điều nhiều người hiểu nhầm: cứ có cảm xúc là biết mình đang cảm thấy gì

Nhiều người nghĩ cảm nhận và nhận diện là một, có cảm xúc thì đương nhiên biết mình đang cảm thấy gì. Thực ra phần lớn chúng ta sống ở một lớp rất nông của cảm xúc: ổn, mệt, bực, chán. Bốn từ này gần như gánh hết mọi trạng thái nội tâm trong một ngày, dù thứ đang thật sự diễn ra bên trong phong phú hơn nhiều.

Một người ở công sở bỗng gắt gỏng với đồng nghiệp vì một câu hỏi lặp lại lần thứ hai, một deadline dời giờ. Nhìn bề mặt, người ấy sẽ nghĩ mình đang bực vì công việc. Nhưng nếu dừng lại một nhịp, có thể sẽ nhận ra cái bực đó chỉ là lớp trên cùng, còn bên dưới là cảm giác không được ghi nhận, đã cố gắng cả tuần mà không ai để ý. Gọi đúng tên phần bên dưới đó mới là nhận diện cảm xúc thật sự, còn gọi tên phần bực bội trên bề mặt chỉ là mô tả triệu chứng.

Vì sao việc gọi tên cảm xúc lại khó đến vậy

Trước hết, phần lớn chúng ta lớn lên trong môi trường không khuyến khích gọi tên cảm xúc. Con trai không được khóc, đừng làm quá lên, có gì đâu mà buồn, đây là những câu quen thuộc không ít người từng nghe khi còn nhỏ. Theo thời gian, phản xạ tự nhiên trở thành im lặng cho qua, thay vì dừng lại để gọi tên điều mình đang trải qua. Cảm xúc không biến mất vì bị lờ đi, nó chỉ chuyển sang một dạng khó nhận ra hơn: mệt mỏi không rõ lý do, dễ cáu với người thân, mất hứng thú với những việc từng thích.

Bên cạnh đó, cảm xúc hiếm khi xuất hiện một mình. Một tình huống thường kéo theo nhiều lớp cảm xúc chồng lên nhau, và ta thường chỉ gọi tên lớp nổi lên đầu tiên, thường là giận hoặc buồn, mà bỏ qua lớp phía dưới nó. Một người bị phê bình trước mặt cả nhóm có thể thấy giận ngay lúc đó, nhưng phía dưới cái giận thường là một cảm giác khác: tổn thương vì bị bẽ mặt, hoặc lo lắng về việc người khác nghĩ gì về mình. Cảm xúc luôn đến trước, cơ thể phản ứng gần như tức thì, còn tâm trí vào cuộc sau đó, để gọi tên và diễn giải điều vừa xảy ra. Bước gọi tên này bị bỏ qua hoặc làm vội, ta sẽ phản ứng với cái tên sai của cảm xúc, chứ không phải với cảm xúc thật.

Một cách thực hành: dừng lại và tự hỏi ba câu

Nhận diện cảm xúc không cần một buổi ngồi thiền dài hay một cuốn nhật ký dày. Nó có thể bắt đầu bằng một khoảng dừng rất ngắn, ngay giữa một ngày bận rộn, với ba câu hỏi theo thứ tự.

Trước tiên, cơ thể đang phản ứng thế nào. Tim có đập nhanh hơn không, vai có đang gồng lên không, bụng có thấy thắt lại không. Cơ thể thường lên tiếng trước khi tâm trí kịp gọi tên bất cứ điều gì, nên đây luôn là điểm bắt đầu đáng tin nhất.

Sau đó, điều gì vừa xảy ra ngay trước cảm giác này. Không cần tìm nguyên nhân sâu xa ngay, chỉ cần nhớ lại sự kiện gần nhất, một câu nói, một tin nhắn, một sự im lặng kéo dài hơn bình thường.

Cuối cùng, nếu phải gọi tên cảm xúc này bằng đúng một từ, đó sẽ là từ gì. Không cần đúng ngay từ lần đầu, đôi khi phải thử vài từ mới thấy một từ khiến mình khẽ gật đầu, đúng rồi, chính là nó. Cảm giác nhận ra đó, dù nhỏ, đã là một bước nhận diện thật sự, khác hẳn việc chỉ nói chung chung là mình đang không ổn.

Một vốn từ cảm xúc phong phú hơn vui, buồn, giận

Một lý do khiến việc gọi tên trở nên khó là vì vốn từ cảm xúc của nhiều người khá nghèo, chỉ xoay quanh vài từ quen thuộc như vui, buồn, giận, mệt. Càng có nhiều từ để chọn, càng dễ định vị chính xác điều đang diễn ra bên trong.

Thay vì dừng ở buồn, có thể thử xem cảm giác đó gần với hụt hẫng, tủi thân, cô đơn hay tiếc nuối hơn, vì mỗi từ mang một nguyên nhân khác nhau phía sau. Thay vì chỉ nói giận, có thể thử phân biệt xem đó là khó chịu thoáng qua, ấm ức tích tụ lâu ngày, hay thất vọng vì kỳ vọng không được đáp lại. Ngay cả một trạng thái nghe có vẻ tích cực như vui cũng có nhiều lớp: có thể là nhẹ nhõm vì một việc khó đã qua, hoặc ấm áp vì được ai đó quan tâm đúng lúc. Càng gọi tên cụ thể, càng dễ biết mình cần điều gì tiếp theo, thay vì chỉ biết mình đang có một cảm xúc mơ hồ nào đó.

Khi cảm xúc được gọi đúng tên, điều gì thay đổi

Người đồng nghiệp trong ví dụ ở phần đầu, nếu dừng lại và nhận ra cái bực mình đang thấy thực chất là cảm giác không được ghi nhận, sẽ có một lựa chọn khác ngoài việc gắt gỏng. Có thể là một câu nói thẳng nhưng nhẹ nhàng hơn, tôi thấy hơi hụt hẫng vì đã cố gắng cả tuần mà chưa ai nhắc tới, thay vì một câu trách móc bâng quơ về công việc. Cuộc trò chuyện đi theo hướng khác hẳn, chỉ vì cảm xúc được gọi đúng tên trước khi được nói ra.

Một người ở tuổi trung niên khi con cái bắt đầu rời nhà đi học xa hoặc lập gia đình riêng, đôi khi thấy mình buồn vô cớ mà không rõ vì sao. Nếu chỉ gọi đó là buồn, cảm giác dễ trở thành một nỗi u ám không tên, kéo dài mà không biết làm gì với nó. Nhưng nếu dừng lại và nhận diện kỹ hơn, có thể sẽ thấy đó gần với cảm giác tiếc nuối một giai đoạn đã qua, hoặc một khoảng trống vì vai trò quen thuộc bấy lâu nay bỗng thay đổi. Gọi đúng tên không làm cảm xúc biến mất ngay, nhưng nó biến một nỗi buồn mơ hồ thành một điều có thể nhìn thẳng vào, và từ đó mới bắt đầu nhẹ dần được.

Nhận diện cảm xúc, xét cho cùng, không phải một kỹ năng để trưng ra. Nó chỉ đơn giản là dừng lại một nhịp, trước khi phản ứng, để biết mình đang thật sự đứng ở đâu trong lòng mình lúc đó.

Câu hỏi thường gặp

Nhận diện cảm xúc có phải là kìm nén cảm xúc không? Không. Nhận diện là gọi đúng tên điều mình đang cảm thấy, kìm nén là cố không cho cảm xúc đó xuất hiện. Hai việc này đi ngược hướng nhau.

Vì sao đôi khi rất khó gọi tên một cảm xúc dù biết rõ mình đang khó chịu? Vì cảm xúc thường đến theo nhiều lớp chồng lên nhau, lớp nổi lên đầu tiên chưa chắc là điều thật sự đang diễn ra bên dưới.

Có cần phải nhận diện cảm xúc mọi lúc không? Không cần thiết. Chỉ nên dừng lại nhận diện khi thấy một cảm xúc đủ mạnh để ảnh hưởng tới cách mình nói hoặc hành xử với người khác.

Trẻ nhỏ có cần được dạy nhận diện cảm xúc không? Có. Gọi tên cảm xúc cùng con từ nhỏ, thay vì chỉ bảo con nín hoặc đừng buồn nữa, giúp con quen dần với việc hiểu mình đang cảm thấy gì.

Lưu ý

Đây là góc nhìn chia sẻ từ Hiền triết Anh Minh, một nhân vật AI, không phải một chuyên gia tâm lý thật. Nếu điều bạn đang trải qua kéo dài hoặc nặng nề hơn một cuộc trò chuyện có thể giúp được, hãy tìm đến người thân hoặc chuyên gia tâm lý để được đồng hành đúng cách.