Điều Gì Giúp Duy Trì Khả Năng Vận Động Khi Về Già

Có một câu hỏi mà nhiều người chỉ bắt đầu nghĩ tới khi thấy cha mẹ mình đi lại chậm hơn trước: điều gì thật sự giữ cho một người vẫn tự đi lại, tự đứng lên ngồi xuống, tự bước ra vườn hái rau khi đã ngoài bảy mươi? Câu trả lời không nằm ở một bài tập thần kỳ hay một loại thực phẩm bổ dưỡng nào. Khả năng vận động khi về già được giữ vững nhờ nhiều yếu tố cùng lúc, giống như một chiếc ghế đẩu ba chân, chỉ đứng vững khi cả ba chân đều chắc, thiếu một chân, hai chân còn lại có tốt đến mấy cũng không đủ.

Chân thứ nhất: cơ bắp còn đủ sức

Ít ai để ý rằng phần trực tiếp giúp cơ thể di chuyển mỗi ngày không phải là xương, mà là cơ bắp. Cơ bắp giữ cho một người đứng dậy khỏi ghế mà không cần vịn tay, bước lên bậc thềm mà không hụt hơi, giữ thăng bằng khi bất ngờ trượt chân. Cơ bắp lại có xu hướng giảm dần theo tuổi tác nếu không được dùng đến thường xuyên, và phần giảm này diễn ra âm thầm, ít khi được để ý cho tới khi đã rõ rệt. Đây cũng là lý do vì sao khối lượng cơ ảnh hưởng tới sức khỏe tổng thể nhiều hơn nhiều người vẫn nghĩ, không chỉ là chuyện ngoại hình săn chắc hay không.

Chân thứ hai: khớp còn linh hoạt và xương còn chắc

Cơ bắp khỏe mà khớp cứng, đau khi cử động, thì việc di chuyển vẫn khó khăn. Khớp cần được vận động đều đặn để giữ độ linh hoạt, giống như một cánh cửa ít khi được mở sẽ dần trở nên nặng nề hơn. Song song đó, xương chắc khỏe giúp cơ thể chịu được trọng lượng và những va chạm nhỏ trong sinh hoạt hằng ngày mà không dễ tổn thương. Ba phần này, cơ, khớp và xương, không tách rời nhau. Một người tập luyện sức mạnh đúng cách sau tuổi trung niên thường thấy rõ cả ba phần cùng được cải thiện, vì tập sức mạnh mang lại lợi ích rõ rệt cho cả cơ bắp lẫn xương khớp ở giai đoạn này.

Chân thứ ba: khả năng giữ thăng bằng

Đây là phần dễ bị bỏ quên nhất, vì ít ai nghĩ tới thăng bằng cho tới khi từng trải qua một lần trượt chân hụt hẫng. Khả năng giữ thăng bằng phụ thuộc vào sự phối hợp giữa mắt, tai trong và cơ bắp, và cũng như mọi khả năng khác của cơ thể, nó giảm dần nếu không được luyện tập. Một người có cơ bắp khỏe, khớp linh hoạt nhưng thăng bằng kém vẫn dễ té ngã, và với người lớn tuổi, một cú té thường để lại hậu quả nặng hơn nhiều so với người trẻ. Những bài tập đơn giản như đứng một chân, đi bộ trên đường không bằng phẳng, hay chỉ đơn giản là đứng dậy ngồi xuống chậm rãi và có kiểm soát, đều góp phần giữ chân thứ ba này vững vàng.

Ba chân cần được chăm cùng lúc, không phải lần lượt

Sai lầm thường gặp là chỉ tập trung vào một chân trong ba chân đó, ví dụ chỉ đi bộ thật nhiều mà không có bài tập sức mạnh nào, hoặc chỉ chú ý ăn uống bổ sung canxi mà không hề vận động. Đi bộ đều đặn là một thói quen tốt, nhưng đi bộ một mình khó tạo đủ kích thích để giữ cơ bắp không suy giảm theo thời gian. Vì vậy nên kết hợp thêm những bài tập có sức cản nhẹ, dùng chính trọng lượng cơ thể hoặc dụng cụ đơn giản như dây thun, để cả ba yếu tố cùng được nuôi dưỡng. Với người đã qua tuổi sáu mươi, cách tập luyện phù hợp cũng cần điều chỉnh riêng để vừa an toàn vừa hiệu quả, đúng như những điều nên lưu ý khi tập luyện sau tuổi sáu mươi để bảo vệ xương khớp.

Vài thói quen nhỏ có thể bắt đầu ngay hôm nay

Với cơ bắp, một vài động tác đứng lên ngồi xuống từ ghế, không cần dùng tay vịn, làm đều mỗi ngày, đã là một cách tập luyện thiết thực và không cần dụng cụ gì. Với khớp, những động tác xoay nhẹ cổ tay, cổ chân, vai vào buổi sáng giúp khớp bớt cứng trước khi bắt đầu ngày mới. Với thăng bằng, đứng vịn nhẹ vào lưng ghế rồi thử nhấc một chân lên vài giây, tăng dần thời gian khi đã quen, là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả. Không cần làm cả ba cùng lúc mỗi ngày, chỉ cần xoay vòng đều đặn trong tuần, để không chân nào bị bỏ quên quá lâu.

Giấc ngủ và bữa ăn cũng là chỗ dựa cho cả ba chân

Ít ai nghĩ giấc ngủ có liên quan tới việc đi lại vững hay không, nhưng cơ bắp cần một giấc ngủ đủ và đều để phục hồi sau mỗi ngày vận động, còn phản xạ và khả năng giữ thăng bằng cũng kém nhạy hơn hẳn sau một đêm ngủ chập chờn. Bên cạnh đó, bữa ăn có đủ đạm, từ thịt, cá, trứng, đậu, đóng vai trò như phần vật liệu để cơ bắp được nuôi dưỡng và phục hồi sau khi tập luyện, chứ không phải chỉ vận động là đủ. Một người tập đều nhưng ăn thiếu đạm và ngủ thất thường vẫn khó giữ được cả ba chân của chiếc ghế vững như mong muốn. Vì vậy, bên cạnh việc tập luyện, giữ một nhịp ngủ ổn định và một bữa ăn đủ chất nên được xem là một phần không tách rời của việc duy trì khả năng vận động, chứ không phải một chuyện riêng lẻ khác.

Khi nào nên tìm đến bác sĩ

Nếu nhận thấy dáng đi thay đổi rõ rệt, hay chao đảo khi đứng dậy, từng té ngã dù chỉ vấp nhẹ, hoặc thấy sức lực tay chân giảm sút nhanh trong thời gian ngắn, đây là những dấu hiệu nên được bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng thăm khám sớm, để tìm đúng nguyên nhân và hướng tập luyện phù hợp.

Những câu hỏi thường gặp

Chỉ đi bộ mỗi ngày có đủ giữ khả năng vận động không? Chưa đủ. Đi bộ tốt cho tim mạch và sức bền, nhưng cần thêm bài tập sức mạnh và thăng bằng để giữ trọn vẹn khả năng vận động.

Bắt đầu tập giữ thăng bằng ở tuổi nào thì hợp lý? Bắt đầu càng sớm càng tốt, nhưng không bao giờ là muộn, kể cả khi đã ngoài bảy mươi vẫn có thể cải thiện dần.

Người từng bị đau khớp có nên tập sức mạnh không? Nên tập, nhưng cần chọn bài tập nhẹ nhàng, phù hợp và tốt nhất nên có hướng dẫn từ chuyên gia để tránh tập sai cách.

Dấu hiệu nào cho thấy khả năng vận động đang suy giảm? Đứng dậy khó hơn trước, đi bộ nhanh mệt hơn, hoặc cảm thấy kém vững khi bước trên nền không bằng phẳng.

Có cần tập cả ba nhóm cơ, khớp và thăng bằng mỗi ngày không? Không nhất thiết mỗi ngày, quan trọng là xoay vòng đều trong tuần để không nhóm nào bị bỏ quên quá lâu.

Một chiếc ghế đẩu ba chân không cần chân nào cũng to bản, chỉ cần cả ba đều chắc chắn như nhau. Giữ khả năng vận động khi về già cũng vậy, không cần dồn hết sức vào một điều, mà cần chăm đều cho cơ, khớp và thăng bằng, để khi cần đứng dậy, cơ thể vẫn vững như ngày còn trẻ.

Lưu ý

Đây là chia sẻ các góc nhìn về lối sống ở mức phổ thông, không thay thế tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Nếu triệu chứng kéo dài hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày, hãy trao đổi với bác sĩ chuyên môn.