Giảm Mất Cơ Theo Tuổi Tác

Cơ bắp không mất đi trong một ngày, và tốc độ mất cũng không phải một con số giống nhau ở mọi người. Nó phụ thuộc rất nhiều vào việc mỗi ngày cơ thể có được vận động đúng cách, được nuôi đủ đạm, và được nghỉ ngơi tử tế hay không. Nói cách khác, đây không phải một tiến trình chỉ biết ngồi nhìn. Có những việc rất cụ thể, làm đều mỗi ngày, giúp làm chậm hẳn tốc độ mất cơ theo tuổi tác, dù không thể ngăn nó lại hoàn toàn.

Điều nhiều người hiểu nhầm về việc giữ cơ khi có tuổi

Nhiều người, khi thấy mình xách đồ mau mỏi hơn hay leo cầu thang hụt hơi hơn trước, thường nghĩ đó là chuyện đương nhiên của tuổi tác, muốn giữ cũng không giữ được nên thôi kệ. Một số khác lại nghĩ ngược lại: chỉ cần ăn thêm thịt, thêm trứng, thêm sữa mỗi bữa là đủ bù lại phần cơ đang mất đi. Cả hai cách nghĩ đều bỏ sót một phần quan trọng. Cơ bắp mất dần sau tuổi 50 là một quá trình tự nhiên, nhưng tốc độ nhanh hay chậm của nó phụ thuộc rất nhiều vào việc cơ bắp có được vận động đúng cách hay không, không chỉ nằm ở chuyện ăn uống. Ăn đủ đạm mà không vận động sức mạnh cũng giống như sạc pin cho một chiếc điện thoại đã tắt nguồn, viên pin vẫn đầy đó, nhưng máy không chạy lại chỉ vì có thêm điện.

Vận động có sức nặng là việc đáng ưu tiên nhất

Trong tất cả những việc có thể làm để giữ cơ, vận động có sức nặng, tức là những chuyển động khiến cơ bắp phải chịu một lực cản nhất định, đứng ở vị trí quan trọng hơn cả. Đây không nhất thiết phải là chuyện nâng tạ nặng ở phòng gym. Đứng lên ngồi xuống từ một chiếc ghế nhiều lần, mang một túi đồ vừa sức khi đi chợ, siết chặt rồi thả lỏng một sợi dây thun quấn quanh chân, tất cả đều là những hình thức vận động có sức nặng mà cơ thể lớn tuổi vẫn làm được. Tập sức mạnh mang lại lợi ích gì sau tuổi trung niên đã nói rõ điều này. Cơ bắp cần được nhắc rằng nó vẫn cần thiết, và cách nhắc rõ ràng nhất chính là để nó làm việc, đều đặn, vừa sức, không phải một lần cho có rồi thôi.

Ăn đạm rải đều trong ngày, không dồn vào một bữa

Nhiều người trung niên vẫn ăn theo thói quen cũ: sáng qua loa, trưa vừa phải, tối mới là bữa chính đầy đủ nhất. Cách ăn này từng ổn khi còn trẻ, nhưng cơ thể lớn tuổi tận dụng đạm hiệu quả hơn khi lượng đạm được chia đều ra các bữa, thay vì dồn gần hết vào một bữa tối. Protein giúp duy trì cơ bắp ra sao đã nói kỹ phần cơ chế, ở đây chỉ cần nhớ một điều thực hành: một bữa sáng có trứng hoặc sữa, một bữa trưa có thịt hoặc cá hoặc đậu, một bữa tối vừa phải, thường tốt hơn nhiều so với một bữa tối thịnh soạn còn hai bữa kia gần như bỏ trống.

Tránh nằm yên bất động kéo dài

Có một điều ít ai để ý. Chỉ cần nằm nghỉ liên tục vài ngày, chẳng hạn sau một trận ốm hoặc một đợt mệt nặng, cơ bắp ở người lớn tuổi đã có thể yếu đi rõ rệt, nhanh hơn nhiều so với người trẻ trong cùng hoàn cảnh. Đây là lý do vì sao, ngay cả khi đang mệt hay đang dưỡng sức, việc ngồi dậy, đứng lên, đi lại nhẹ trong nhà vẫn nên được giữ ở mức tối thiểu có thể, thay vì nằm im hoàn toàn cho đến khi khỏe hẳn. Một vài phút đứng dậy mỗi vài giờ, dù chỉ để đi từ giường ra cửa sổ rồi quay lại, cũng là một cách nói với cơ bắp rằng nó vẫn còn cần được dùng đến.

Vì sao cần làm đều mỗi ngày, thay vì dồn vào một lần

Một chiếc điện thoại được sạc một chút mỗi tối thường giữ pin bền hơn nhiều so với một chiếc để pin tụt gần cạn rồi mới cắm sạc dồn một lần thật lâu. Cơ bắp cũng có một nhịp tương tự. Vận động rải đều mỗi ngày, một chút thôi, nuôi cơ bền hơn nhiều so với việc dồn hết cố gắng vào một buổi tập cuối tuần rồi cả tuần còn lại gần như ngồi yên. Không phải vì buổi tập cuối tuần vô ích, mà vì cơ bắp cần được nhắc thường xuyên hơn một lần mỗi bảy ngày. Mười lăm phút vận động sức mạnh mỗi ngày, đều đặn, thường mang lại nhiều hơn một giờ tập nặng duy nhất vào Chủ nhật rồi bỏ bẵng cả tuần.

Áp dụng nhẹ nhàng ngay hôm nay

Có thể bắt đầu từ một việc rất nhỏ. Đứng lên ngồi xuống từ ghế mười lần vào mỗi buổi sáng, ăn thêm một quả trứng hoặc một ít đậu vào bữa sáng thay vì chỉ uống nước trà suông, đi bộ thêm vài vòng quanh nhà sau bữa tối thay vì ngồi ngay xuống ghế sofa. Nếu có một ngày phải nằm nghỉ vì mệt, vẫn nên cố ngồi dậy vài lần trong ngày thay vì nằm nguyên một chỗ suốt buổi. Không cần làm tất cả cùng lúc. Giữ đúng một thói quen trong một tuần, rồi mới nghĩ đến thói quen tiếp theo, thường bền hơn nhiều so với việc đổi mới mọi thứ trong một ngày rồi bỏ dở sau vài hôm.

Khi nào nên tìm đến bác sĩ

Nếu nhận thấy tay chân yếu đi rõ rệt trong thời gian ngắn, khó đứng dậy từ ghế mà không cần vịn, hoặc sụt cân không rõ nguyên nhân đi kèm cảm giác yếu cơ, đây là những dấu hiệu nên được bác sĩ thăm khám trực tiếp, thay vì tự đoán và tự điều chỉnh ở nhà.

Những câu hỏi thường gặp

Mất cơ theo tuổi tác có thể ngăn hoàn toàn được không? Không hẳn. Đây là một quá trình tự nhiên, nhưng tốc độ của nó có thể chậm lại rất nhiều nếu duy trì vận động sức mạnh, ăn đủ đạm và ngủ đủ giấc một cách đều đặn.

Người lớn tuổi có nên tập tạ không? Có thể, nếu phù hợp thể trạng và có hướng dẫn đúng cách. Với người mới bắt đầu, các bài tập dùng chính trọng lượng cơ thể như đứng lên ngồi xuống cũng đã là một khởi đầu tốt.

Chỉ ăn nhiều đạm mà không vận động có giữ được cơ không? Khó. Đạm là nguyên liệu để cơ phục hồi và duy trì, nhưng nếu cơ không được vận động, phần nguyên liệu đó không có nhiều việc để làm.

Bao lâu thì nên vận động sức mạnh một lần? Đều đặn mỗi ngày một chút thường tốt hơn dồn vào một buổi cuối tuần. Vài lần mỗi tuần, mỗi lần mười đến hai mươi phút, là mức nhiều người duy trì được lâu dài.

Người đang mệt hoặc ít vận động được thì nên làm sao? Ngay cả vận động rất nhẹ, như ngồi dậy, đứng lên vài lần trong ngày, vẫn tốt hơn nằm yên hoàn toàn. Nếu tình trạng sức khỏe hạn chế vận động, nên hỏi ý kiến bác sĩ về mức độ phù hợp với riêng mình.

Lưu ý

Đây là chia sẻ các góc nhìn về lối sống ở mức phổ thông, không thay thế tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Nếu triệu chứng kéo dài hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày, hãy trao đổi với bác sĩ chuyên môn.