Khởi Động Trước Khi Tập Có Thật Sự Cần Thiết

Đất khô nứt nẻ vào đầu mùa mưa không thể hấp thụ ngay một cơn mưa lớn đổ xuống bất chợt. Nước sẽ trôi tuột trên mặt đất cứng, chảy đi mất phần lớn, chỉ khi có một lớp mưa nhẹ làm ẩm mặt đất trước, đất mới bắt đầu mềm ra và đón nhận được lượng nước lớn hơn sau đó. Cơ thể trước một buổi tập cũng ở trạng thái gần giống mặt đất khô đó: cơ và khớp còn "cứng", chưa sẵn sàng để chịu một cường độ vận động mạnh ngay lập tức. Khởi động chính là lớp mưa nhẹ giúp cơ thể mềm ra trước khi đón nhận phần vận động chính.

Điều nhiều người hiểu nhầm về khởi động

Nhiều người xem khởi động là một bước phụ, có thể bỏ qua khi vội, hoặc chỉ dành cho những buổi tập cường độ cao ở phòng gym. Suy nghĩ này khiến không ít người, đặc biệt khi chỉ đi bộ hoặc tập nhẹ, bỏ hẳn bước khởi động vì nghĩ vận động của mình "không đủ nặng" để cần chuẩn bị trước. Nhưng khởi động không chỉ dành cho những bài tập mạnh, mà cho bất kỳ hình thức vận động nào đòi hỏi cơ và khớp hoạt động nhiều hơn trạng thái nghỉ ngơi thông thường, kể cả một buổi đi bộ nhanh hay một buổi tập nhẹ tại nhà.

Một hiểu nhầm khác cũng phổ biến, là xem khởi động và giãn cơ tĩnh, tức việc kéo giãn một nhóm cơ và giữ nguyên vị trí đó trong nhiều giây, là một việc giống nhau. Trên thực tế, giãn cơ tĩnh trước khi tập, khi cơ còn "lạnh", đôi khi lại không mang lại lợi ích như mong đợi, thậm chí có thể khiến cơ bớt sẵn sàng cho vận động mạnh ngay sau đó. Khởi động phù hợp hơn nên là những chuyển động nhẹ, có nhịp, giúp cơ ấm dần lên, còn việc giữ nguyên một tư thế kéo giãn lâu nên để dành cho sau khi tập.

Vì sao khởi động thật sự cần thiết cho cơ thể

Trước hết, khởi động giúp tăng dần lưu lượng máu tới các nhóm cơ sẽ được sử dụng, làm cơ ấm lên và trở nên linh hoạt hơn so với khi còn "lạnh". Một cơ được làm ấm trước sẽ co duỗi trơn tru hơn, giảm nguy cơ bị căng hoặc kéo giãn quá mức khi vận động mạnh hơn ngay sau đó. Bên cạnh đó, khởi động cũng giúp các khớp được vận động nhẹ trước, làm dịch khớp lưu thông đều hơn, khiến khớp cử động êm hơn khi vào bài tập chính. Cuối cùng, khởi động còn có một vai trò ít được nhắc tới: nó cho tâm trí thời gian chuyển từ trạng thái nghỉ sang trạng thái sẵn sàng vận động, giúp người tập tập trung hơn và ít có khả năng thực hiện sai động tác ngay từ đầu.

Có một khía cạnh khác cũng đáng nhắc tới, đó là khởi động giúp người tập "làm quen lại" với cảm giác của cơ thể mình trước khi bắt đầu vận động thật. Vài phút chuyển động nhẹ cho phép người tập nhận ra hôm nay cơ thể có đang mỏi hơn thường ngày không, có vùng nào cứng hơn không, để từ đó điều chỉnh cường độ bài tập chính cho phù hợp. Đây là một dạng "lắng nghe cơ thể" rất tự nhiên mà nhiều người bỏ qua khi vội vàng bước ngay vào phần vận động chính mà không có bước chuyển tiếp này.

Khởi động thế nào là đủ, không cần quá cầu kỳ

Không cần một quy trình khởi động phức tạp mới có hiệu quả. Vài phút đi bộ chậm, xoay nhẹ các khớp cổ tay, cổ chân, vai, hông, và vài động tác vươn duỗi nhẹ theo hướng sẽ vận động trong bài tập chính, thường là đủ cho một buổi tập ở mức nhẹ tới vừa. Với người chuẩn bị đi bộ nhanh hoặc tập sức mạnh nhẹ, khởi động khoảng năm tới mười phút, tăng dần cường độ từ chậm tới gần với mức sẽ tập, là một khoảng thời gian hợp lý. Điều quan trọng không phải làm đúng một bài khởi động cố định, mà là cho cơ thể một khoảng chuyển tiếp trước khi vào phần vận động chính, đặc biệt với người đã ngồi lâu trước đó. Vào những ngày trời lạnh, khoảng khởi động này nên kéo dài hơn một chút so với ngày trời ấm, vì cơ và khớp thường cứng hơn trong điều kiện nhiệt độ thấp, cần nhiều thời gian hơn để trở nên linh hoạt. Với người vừa trải qua một khoảng thời gian dài ít vận động vì công việc, việc hiểu thêm về điều gì xảy ra trong cơ thể khi ngồi quá nhiều sẽ giúp thấy rõ hơn vì sao cơ thể cần một khoảng khởi động dài hơn một chút so với người vừa mới đứng dậy đi lại. Sau khi tập xong, một bước cũng quan trọng không kém là dành thời gian giãn cơ, vì giãn cơ đúng cách sau khi tập cũng mang lại những lợi ích riêng mà khởi động trước đó không thể thay thế được.

Khi nào nên tìm đến bác sĩ

Nếu dù đã khởi động kỹ mà vẫn thường xuyên bị đau hoặc căng cơ khi vận động, nếu một khớp cụ thể luôn cảm thấy cứng hoặc đau ngay cả sau khi khởi động, hoặc nếu đang có tiền sử chấn thương ở một vùng cơ hoặc khớp nào đó, nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được hướng dẫn cách khởi động phù hợp với tình trạng cụ thể của mình.

Những câu hỏi thường gặp

Đi bộ nhẹ có cần khởi động không? Nên có, dù chỉ là vài phút đi chậm trước khi tăng tốc, đặc biệt với người vừa ngồi lâu trước đó.

Khởi động bao lâu là đủ? Thường năm tới mười phút là đủ cho hầu hết các hình thức vận động nhẹ tới vừa, tùy vào cường độ bài tập chính sau đó.

Khởi động và giãn cơ có phải là một không? Không. Khởi động thực hiện trước khi tập để làm ấm cơ thể, còn giãn cơ thường thực hiện sau khi tập để giúp cơ thư giãn.

Người lớn tuổi cần khởi động lâu hơn người trẻ không? Thường là có, vì cơ và khớp ở tuổi lớn hơn thường cần thêm thời gian để trở nên linh hoạt trước khi vận động mạnh hơn.

Bỏ qua khởi động một lần có sao không? Một lần bỏ qua không chắc gây hại ngay, nhưng việc bỏ qua thường xuyên sẽ làm tăng nguy cơ căng cơ hoặc chấn thương nhẹ theo thời gian.

Nên khởi động toàn thân hay chỉ vùng cơ sẽ tập? Nên khởi động nhẹ toàn thân trước, sau đó tập trung thêm vào vùng cơ và khớp sẽ dùng nhiều nhất trong bài tập chính.

Đất khô cần một lớp mưa nhẹ trước khi đón nhận một cơn mưa lớn. Cơ thể cũng cần một khoảng khởi động nhẹ trước khi bước vào phần vận động chính của mình.

Lưu ý

Đây là chia sẻ các góc nhìn về lối sống ở mức phổ thông, không thay thế tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Nếu triệu chứng kéo dài hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày, hãy trao đổi với bác sĩ chuyên môn.