Tập Quá Nhiều Có Thể Gây Hại Cho Cơ Thể Không

Một ngọn nến cháy ở cả hai đầu sẽ sáng hơn trong chốc lát, nhưng cũng tàn nhanh hơn rất nhiều so với việc để nó cháy đều từ một đầu. Nhiều người khi bắt đầu quan tâm tới vận động thường mang tâm lý càng tập nhiều càng tốt, càng gắng sức càng nhanh có kết quả, giống như đang cố đốt cùng lúc cả hai đầu ngọn nến đó. Nhưng cơ thể không vận hành theo kiểu cộng dồn đơn giản như vậy. Có một ngưỡng mà khi vượt qua, tập luyện không còn giúp cơ thể khỏe hơn, mà bắt đầu gây hại theo những cách âm thầm.

Điều nhiều người hiểu nhầm về việc tập nhiều

Nhiều người nghĩ rằng nếu ít vận động là không tốt, thì tập thật nhiều, thật đều, không nghỉ ngày nào, chắc chắn sẽ tốt hơn nhiều lần. Suy nghĩ này bỏ qua một điều quan trọng: cơ thể cần thời gian để hồi phục sau mỗi lần chịu áp lực từ vận động, và nếu không có đủ thời gian đó, những lợi ích của việc tập luyện sẽ dần bị lấn át bởi sự mệt mỏi tích lũy. Tập quá nhiều không phải là "tập tốt nhân đôi", mà là một trạng thái khác hẳn, nơi cơ thể đang chịu nhiều áp lực hơn khả năng hồi phục của nó trong cùng một khoảng thời gian.

Những dấu hiệu cho thấy cơ thể đang bị tập quá sức

Trước hết, cảm giác mệt mỏi kéo dài, không hết dù đã nghỉ qua đêm, là một trong những dấu hiệu rõ nhất. Khác với sự mỏi bình thường sau một buổi tập, kiểu mệt này kéo dài sang cả những ngày không tập, khiến người ta thấy thiếu sức sống trong cả các hoạt động khác của cuộc sống. Bên cạnh đó, giấc ngủ cũng có thể bị ảnh hưởng theo chiều ngược lại với điều nhiều người tưởng: thay vì ngủ ngon hơn vì đã vận động nhiều, một số người tập quá sức lại thấy khó vào giấc hoặc ngủ không sâu. Cuối cùng, tâm trạng cũng dễ bị ảnh hưởng, người tập quá nhiều mà không nghỉ đủ thường dễ cáu, dễ nản, hoặc mất hứng thú với chính việc tập luyện mà trước đó họ từng thích.

Có một dấu hiệu nữa dễ bị nhầm với chuyện khác, đó là cảm giác thèm ăn thay đổi bất thường, hoặc ngược lại, chán ăn hơn bình thường trong một giai đoạn. Nhiều người không liên hệ điều này với việc tập luyện, mà nghĩ đó là do thời tiết hay công việc căng thẳng. Nhưng khi cơ thể đang chịu áp lực vận động vượt quá khả năng hồi phục, những thay đổi nhỏ như vậy trong sinh hoạt hằng ngày thường xuất hiện trước khi những dấu hiệu rõ ràng hơn như đau nhức kéo dài bộc lộ ra.

Vì sao tập quá nhiều lại làm tăng nguy cơ chấn thương

Khi cơ thể chưa hồi phục hoàn toàn từ lần vận động trước mà đã tiếp tục chịu áp lực mới, các nhóm cơ và khớp phải làm việc trong trạng thái chưa vững vàng như bình thường. Đây là lý do vì sao chấn thương, từ căng cơ nhẹ tới những vấn đề dai dẳng hơn ở khớp, thường xảy ra không phải ở buổi tập đầu tiên, mà ở giai đoạn sau một chuỗi ngày tập liên tục không nghỉ. Cơ thể mệt cũng phản ứng chậm hơn, dễ mất thăng bằng hơn, khiến những động tác vốn quen thuộc trở nên rủi ro hơn bình thường. Đây cũng là lý do nhiều huấn luyện viên dày dạn kinh nghiệm thường nhắc học viên rằng chấn thương ít khi xảy ra vào buổi tập đầu tiên trong tuần, mà thường rơi vào buổi tập cuối, khi sự mệt mỏi đã tích lũy qua nhiều ngày liên tiếp mà không có đủ thời gian nghỉ xen giữa.

Cách điều chỉnh khi nhận ra mình đang tập quá nhiều

Điều đầu tiên và quan trọng nhất là cho phép mình nghỉ, thay vì cố gắng thêm với suy nghĩ rằng nghỉ là bỏ cuộc. Một hoặc vài ngày nghỉ hoàn toàn, hoặc chuyển sang vận động thật nhẹ như đi bộ chậm, thường giúp cơ thể có cơ hội hồi lại. Xem lại lịch tập để đảm bảo có đủ ngày nghỉ giữa các buổi, đúng như nguyên tắc cơ bắp cần thời gian để phục hồi mới thật sự trở nên chắc khỏe hơn, là một bước cần làm ngay. Nếu đang trong giai đoạn mới bắt đầu tập sức mạnh, đặc biệt sau tuổi trung niên như đã nói ở bài viết về việc tập sức mạnh quan trọng hơn nhiều người nghĩ sau tuổi 50, cần đặc biệt cẩn trọng vì cơ thể ở giai đoạn này thường cần nhiều thời gian hồi phục hơn lúc còn trẻ. Ngoài ra, để ý tới nhịp tim và cảm giác gắng sức trong lúc tập cũng là một cách giúp nhận ra sớm khi cơ thể đang bị đẩy quá xa, và nhịp tim khi tập luyện thật ra nói lên nhiều điều về mức độ gắng sức của cơ thể hơn là chỉ nhìn vào số buổi tập đã hoàn thành trong tuần.

Khi nào nên tìm đến bác sĩ

Nếu tình trạng mệt mỏi kéo dài nhiều tuần dù đã nghỉ ngơi và giảm cường độ tập, nếu xuất hiện đau nhức bất thường không giảm sau khi nghỉ, nếu giấc ngủ bị ảnh hưởng nghiêm trọng, hoặc nếu tâm trạng sa sút rõ rệt kèm theo mất hứng thú với nhiều việc khác trong cuộc sống, nên tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia phù hợp để được kiểm tra, vì đây có thể là dấu hiệu của một vấn đề cần được xem xét kỹ hơn, không chỉ đơn thuần là mỏi cơ.

Những câu hỏi thường gặp

Tập mỗi ngày, không nghỉ ngày nào, có phải là tập quá nhiều không? Tùy vào cường độ và loại vận động, nhưng nếu không có ngày nghỉ hoặc ngày vận động thật nhẹ xen giữa, nguy cơ tập quá sức sẽ cao hơn.

Làm sao phân biệt mệt bình thường sau khi tập với tập quá sức? Mệt bình thường thường giảm rõ sau một hai ngày nghỉ. Nếu mệt kéo dài nhiều ngày, kèm khó ngủ hoặc tâm trạng sa sút, đó có thể là dấu hiệu tập quá sức.

Người mới bắt đầu tập có dễ tập quá sức không? Có thể, vì tâm lý muốn thấy kết quả nhanh khiến nhiều người mới bắt đầu tập với cường độ cao hơn khả năng hồi phục của cơ thể.

Nghỉ vài ngày có làm mất hết những gì đã tập được không? Không. Vài ngày nghỉ để cơ thể hồi phục không làm mất công sức đã tập, mà giúp những buổi tập trước đó phát huy hiệu quả tốt hơn.

Tập quá nhiều có ảnh hưởng tới tâm trạng không, hay chỉ ảnh hưởng cơ thể? Có ảnh hưởng tới tâm trạng. Nhiều người tập quá sức kéo dài dễ cáu gắt, mất hứng thú, hoặc cảm thấy nặng nề hơn bình thường.

Một ngọn nến cháy đều từ một đầu sẽ soi sáng được lâu hơn nhiều so với khi bị đốt vội ở cả hai đầu. Cơ thể cũng cần được đốt cháy năng lượng theo một nhịp vừa phải, không phải dồn hết trong một lúc.

Lưu ý

Đây là chia sẻ các góc nhìn về lối sống ở mức phổ thông, không thay thế tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Nếu triệu chứng kéo dài hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày, hãy trao đổi với bác sĩ chuyên môn.