Tập Sức Mạnh Quan Trọng Hơn Bạn Nghĩ Sau Tuổi 50

Cột nhà gỗ trong một căn nhà cổ không mục ngay trong một năm. Nó yếu dần từng chút, chậm tới mức người trong nhà không nhận ra, cho tới một ngày người ta chạm vào và thấy nó không còn chắc như trước. Cơ bắp con người, đặc biệt từ sau tuổi năm mươi, cũng suy giảm theo cách âm thầm như vậy nếu không được dùng tới thường xuyên. Không phải một biến cố lớn, mà là một quá trình chậm, dễ bị bỏ qua vì mỗi ngày trôi qua đều gần như giống hôm trước.

Điều nhiều người hiểu nhầm về tập sức mạnh

Nhiều người nghe tới cụm từ tập sức mạnh và nghĩ ngay tới hình ảnh phòng gym, tạ nặng, những buổi tập gắng sức chỉ hợp với người trẻ. Vì hình dung đó, không ít người sau tuổi năm mươi bỏ qua hoàn toàn việc giữ cơ bắp, chỉ tập trung vào đi bộ hoặc các bài tập nhẹ cho tim mạch. Đi bộ và vận động nhẹ đều rất tốt, nhưng chúng không hoàn toàn thay được vai trò của việc giữ cơ bắp không yếu đi theo thời gian. Tập sức mạnh ở tuổi này không cần và không nên giống tập của người trẻ, nhưng vẫn cần có một hình thức nào đó, dù nhẹ nhàng, để cơ bắp được dùng tới đúng cách.

Vì sao cơ bắp cần được giữ gìn nhiều hơn sau tuổi 50

Trước hết, cơ bắp có xu hướng giảm dần khối lượng và sức mạnh theo tuổi tác nếu ít được vận động có kháng trở, tức là những chuyển động có một chút lực cản, chứ không chỉ là đi lại nhẹ nhàng. Bên cạnh đó, cơ bắp không chỉ giúp vận động, mà còn hỗ trợ giữ thăng bằng và bảo vệ khớp trong sinh hoạt hằng ngày, từ việc đứng lên ngồi xuống tới việc bước lên bậc thang. Khi cơ bắp yếu đi, những việc tưởng như đơn giản này dần trở nên khó hơn, và nguy cơ mất thăng bằng, va vấp trong sinh hoạt cũng tăng lên theo. Cuối cùng, cơ bắp còn liên quan tới việc duy trì tư thế đứng thẳng, một điều nhiều người chỉ nhận ra khi đã thấy mình còng hơn trước mà không rõ vì sao.

Có một điều đáng nhắc thêm: cơ bắp cũng liên quan tới việc cơ thể sử dụng năng lượng mỗi ngày. Một cơ thể có nhiều cơ bắp hơn thường duy trì được sự cân bằng năng lượng dễ dàng hơn theo thời gian, so với một cơ thể có ít cơ bắp dù cân nặng tổng thể không khác nhau nhiều. Đây là lý do vì sao hai người có cùng số tuổi, cùng chế độ ăn tương đối giống nhau, nhưng một người vẫn duy trì việc tập sức mạnh đều đặn thường cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng, dẻo dai hơn người không hề vận động dạng này.

Tập sức mạnh ở tuổi này không cần nặng, chỉ cần đúng

Đây là điều quan trọng cần làm rõ ngay: tập sức mạnh sau tuổi năm mươi không đồng nghĩa với việc phải nâng tạ nặng hay tập tới mức đau mỏi. Những chuyển động có một chút lực cản nhẹ, lặp lại đều đặn, đã đủ để giữ cơ bắp không yếu đi thêm. Đứng lên ngồi xuống từ ghế nhiều lần liên tiếp, giữ thăng bằng trên một chân trong vài giây, dùng một túi gạo nhỏ hoặc một dây kháng lực nhẹ để tập tay và chân, đều là những hình thức phù hợp mà không cần thiết bị chuyên dụng hay phòng tập. Điều cốt lõi là cơ bắp được yêu cầu làm việc nhiều hơn bình thường một chút, không phải bị đẩy tới giới hạn. Ngay cả việc mang một túi đồ khi đi chợ, tự bê chậu cây trong vườn, hay đứng lên ngồi xuống nhiều lần khi làm việc nhà, nếu được thực hiện với ý thức rằng đây cũng là một hình thức vận động có ích, đều góp phần giữ cho cơ bắp không bị lãng quên trong đời sống hằng ngày.

Bắt đầu như thế nào cho an toàn và bền lâu

Nên bắt đầu từ mức rất nhẹ, chỉ vài động tác đơn giản, hai tới ba lần mỗi tuần, rồi tăng dần khi cơ thể đã quen. Ưu tiên những bài tập vận động nhiều nhóm cơ lớn như chân, hông, lưng, vì đây là những nhóm cơ ảnh hưởng nhiều nhất tới khả năng đi lại và giữ thăng bằng trong đời sống hằng ngày. Luôn dành thời gian nghỉ giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian phục hồi, vì cơ bắp cần thời gian để phục hồi mới thật sự chắc khỏe hơn chứ không phải tập liên tục mỗi ngày mà không nghỉ. Cũng cần lắng nghe cơ thể để biết giới hạn của mình, vì tập quá nhiều đôi khi lại gây hại nhiều hơn là giúp ích, đặc biệt ở giai đoạn cơ thể cần thời gian thích nghi lâu hơn so với tuổi trẻ. Nhìn tổng thể, việc giữ cơ bắp chỉ là một phần trong nguyên tắc lớn hơn rằng cơ thể được tạo ra để vận động mỗi ngày, và tập sức mạnh nhẹ nhàng chính là một cách cụ thể để thực hiện nguyên tắc đó ở giai đoạn sau tuổi năm mươi.

Khi nào nên tìm đến bác sĩ

Nếu có bệnh lý về khớp, tim mạch hoặc xương đã được chẩn đoán từ trước, nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ hình thức tập sức mạnh nào, để được hướng dẫn động tác phù hợp với tình trạng cụ thể. Nếu trong lúc tập xuất hiện đau nhói bất thường, chóng mặt, hoặc khó thở, nên dừng lại ngay và tìm đến bác sĩ nếu tình trạng không cải thiện sau khi nghỉ.

Những câu hỏi thường gặp

Sau tuổi 50 tập sức mạnh có còn hiệu quả không, hay đã quá muộn? Không muộn. Cơ bắp vẫn có thể được củng cố ở tuổi này, dù tốc độ cải thiện có thể chậm hơn so với người trẻ.

Có cần đến phòng gym mới tập sức mạnh được không? Không cần. Nhiều bài tập dùng chính trọng lượng cơ thể hoặc vật dụng đơn giản trong nhà đã đủ hiệu quả cho người mới bắt đầu.

Tập sức mạnh có làm khớp bị tổn thương thêm không? Nếu tập đúng cách, nhẹ nhàng và tăng dần, tập sức mạnh thường giúp bảo vệ khớp tốt hơn nhờ cơ bắp xung quanh khớp chắc khỏe hơn.

Nên tập sức mạnh bao nhiêu lần mỗi tuần là đủ? Với người mới bắt đầu, hai tới ba lần mỗi tuần, xen kẽ ngày nghỉ, thường là mức phù hợp và an toàn.

Phụ nữ sau tuổi 50 có cần tập sức mạnh khác nam giới không? Nguyên tắc chung tương tự, chỉ khác ở mức độ và loại bài tập phù hợp với thể trạng riêng của từng người, không phân biệt cứng nhắc theo giới tính.

Một cột nhà được người ta chống đỡ, kiểm tra đều đặn sẽ đứng vững rất lâu. Cơ bắp con người cũng vậy, nó cần được dùng tới, không cần được để yên vì sợ nó mỏi.

Lưu ý

Đây là chia sẻ các góc nhìn về lối sống ở mức phổ thông, không thay thế tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Nếu triệu chứng kéo dài hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày, hãy trao đổi với bác sĩ chuyên môn.