Thừa Cân Tạo Áp Lực Lên Khớp Như Thế Nào

Thừa cân không chỉ là chuyện vóc dáng. Với khớp, đặc biệt là khớp gối và khớp háng, mỗi cân nặng dư ra là một phần lực bổ sung mà khớp phải gánh mỗi khi đứng, đi lại hay leo cầu thang. Khớp vốn được tạo ra để chịu một mức tải nhất định trong suốt một đời người, và cân nặng vượt quá mức cơ thể quen chịu khiến phần sụn đệm giữa hai đầu xương phải làm việc nhiều hơn, mòn nhanh hơn theo năm tháng.

Không phải đứng yên mới chịu áp lực

Nhiều người nghĩ áp lực lên khớp chỉ đáng kể khi chạy nhảy hay vận động mạnh, còn lúc đứng yên hay đi bộ chậm thì khớp gần như không phải chịu gì nhiều. Thực ra ngay cả một bước đi bình thường cũng khiến khớp gối phải chịu một lực dội lớn hơn hẳn so với lúc đứng yên, vì toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn qua một chân trong khoảnh khắc chân kia nhấc lên. Cộng thêm cân nặng dư ra, lực dội đó không chỉ tăng theo đúng số cân dư, mà còn lớn hơn nhiều so với con số ấy, vì mỗi bước chân đều nhân thêm phần lực quán tính của cơ thể đang di chuyển.

Xuống cầu thang hoặc đi xuống dốc còn khiến khớp gối chịu lực nhiều hơn cả lúc đi trên mặt phẳng, vì lúc đó khớp vừa phải đỡ trọng lượng cơ thể, vừa phải hãm lại đà rơi tự nhiên của từng bước chân. Với người đang thừa cân, đoạn đường xuống dốc ngắn ngủi mỗi ngày, từ cầu thang nhà đến vỉa hè có độ nghiêng, lại thường là nơi khớp phải làm việc vất vả nhất mà ít ai để ý.

Bánh xe của chiếc xe kéo hàng

Hãy hình dung khớp gối như bánh xe của một chiếc xe kéo hàng ngoài chợ. Xe không chở gì, bánh xe lăn êm, trục xe ít bị mài mòn. Nhưng cứ chất thêm hàng lên xe, mỗi vòng lăn của bánh xe lại phải chịu thêm một phần lực tương ứng, và nếu người kéo xe vẫn đi trên cùng một quãng đường mỗi ngày với hàng hóa nặng hơn, trục bánh xe ấy chắc chắn sẽ mòn nhanh hơn một chiếc xe chỉ chở nhẹ.

Khớp gối cũng vận hành theo nguyên lý tương tự. Nó không được thiết kế để đổi bánh xe mới khi mòn, nên phần sụn đóng vai trò như lớp đệm giữa hai đầu xương cần được giữ gìn càng lâu càng tốt. Cân nặng càng lớn, mỗi vòng bước đi càng giống một vòng lăn chở nặng, và sụn khớp phải làm việc nhiều hơn để hấp thụ lực đó mà không có cách nào tự thay mới hoàn toàn.

Khớp háng và cột sống cũng chia sẻ phần gánh nặng này

Khớp gối thường được nhắc tới nhiều nhất, nhưng khớp háng và các đốt sống vùng thắt lưng cũng chịu ảnh hưởng tương tự khi cơ thể mang thêm cân nặng. Trọng tâm cơ thể thay đổi khi vòng bụng lớn hơn, kéo theo cách đứng, cách đi cũng thay đổi để giữ thăng bằng, và điều này gián tiếp làm tăng áp lực lên cả những khớp không trực tiếp chịu tải trọng theo chiều thẳng đứng. Đây cũng là một phần lý do vì sao thừa cân thường đi kèm với cảm giác nặng nề ở lưng dưới, bên cạnh những nguyên nhân khác đã nhắc ở bài đau lưng kéo dài có thể bắt nguồn từ đâu.

Giảm một phần cân nặng cũng giảm đi nhiều phần áp lực

Một điều đáng mừng là mối quan hệ này vận hành theo cả hai chiều. Nếu tăng cân khiến mỗi bước đi tạo thêm áp lực lên khớp, thì giảm dù chỉ một phần cân nặng cũng giúp giảm bớt phần áp lực đó ở mỗi bước, vì nguyên lý nhân lên theo lực quán tính vẫn áp dụng theo chiều ngược lại. Nhiều người sau khi giảm được một mức cân nặng vừa phải nhận thấy đầu gối bớt nhức hẳn khi lên xuống cầu thang, dù chưa cần giảm về một con số cân nặng lý tưởng nào cả.

Giữ cơ quanh khớp cũng quan trọng không kém giảm cân

Giảm cân không phải là cách duy nhất để nhẹ bớt gánh nặng cho khớp. Cơ đùi và cơ quanh khớp gối khỏe hơn giúp hấp thụ bớt một phần lực trước khi nó dồn hết vào sụn khớp, giống như một lớp giảm xóc tự nhiên. Đây là lý do tập sức mạnh và duy trì khối lượng cơ, như đã nói ở bài khối lượng cơ quyết định sức khỏe nhiều hơn bạn nghĩ, thường được khuyên song song với việc kiểm soát cân nặng, chứ không phải chỉ chọn một trong hai.

Khi nào nên tìm đến bác sĩ

Nên đi khám nếu khớp gối hoặc khớp háng sưng, nóng, đỏ rõ rệt, đau đến mức khó đi lại hoặc khó leo cầu thang, có tiếng lục cục kèm đau mỗi khi cử động, hoặc cơn đau khớp ngày càng nặng thêm dù đã giảm cân và điều chỉnh vận động. Cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một kế hoạch giảm cân hoặc vận động mới nếu đang có bệnh khớp đã được chẩn đoán từ trước, để chọn hình thức vận động phù hợp mà không gây thêm áp lực không cần thiết lên khớp đang tổn thương.

Những câu hỏi thường gặp

Giảm bao nhiêu cân thì khớp gối bớt đau rõ rệt? Không có một con số chung cho tất cả, nhưng nhiều người nhận thấy sự khác biệt ngay khi giảm một phần nhỏ cân nặng dư, nhất là khi kết hợp với vận động đều.

Đi bộ có làm khớp gối mòn nhanh hơn không nếu đang thừa cân? Đi bộ ở cường độ vừa phải thường có lợi hơn có hại, vì nó giúp nuôi khớp và giữ cơ quanh khớp khỏe, miễn là không đi quá sức trên nền đau đã có sẵn.

Bơi lội có phù hợp hơn đi bộ khi khớp đang chịu áp lực từ cân nặng không? Bơi và đạp xe giảm bớt lực dồn thẳng lên khớp gối, phù hợp khi khớp đang nhạy cảm, nhưng đi bộ nhẹ vẫn có giá trị riêng nếu khớp còn chịu được.

Chỉ cần giảm cân là khớp sẽ hết đau hoàn toàn? Không hẳn, giảm cân giúp giảm bớt áp lực nhưng không đảo ngược được phần sụn đã mòn từ trước, nên vẫn cần kết hợp thêm các cách chăm sóc khớp khác.

Người trẻ tuổi thừa cân có cần lo về khớp không? Có, áp lực lên khớp không chờ đến tuổi già mới xuất hiện, tích lũy càng sớm thì khớp càng có nhiều năm phải chịu tải nặng hơn mức cần thiết.

Chiếc xe kéo hàng nào cũng có tuổi thọ riêng của bánh xe, và người kéo xe khôn ngoan là người biết san sẻ bớt tải trọng trước khi trục xe kịp mòn. Khớp gối, khớp háng của mỗi người cũng vậy, chúng không cần một cơ thể thật nhẹ tuyệt đối, chỉ cần một mức tải vừa phải để có thể lăn êm thêm nhiều năm nữa.

Lưu ý

Đây là chia sẻ các góc nhìn về lối sống ở mức phổ thông, không thay thế tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Nếu triệu chứng kéo dài hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày, hãy trao đổi với bác sĩ chuyên môn.